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Alimentos

Alimentos y Verduras con Hierro para agregar a nuestra dieta

verduras con hierro

Muchos de nosotros nos hemos hecho la pregunta: ¿Qué es el hierro y para que sirve en nuestro cuerpo? En un principio es importante conocer que aunque nuestro cuerpo es capaz de almacenar el hierro, no somos capaces de producirlo. Por lo tanto debemos consumir alimentos y verduras con hierro, para poder agregarlo a nuestra dieta. El doctor siempre aconsejará que debemos de comer alimentos que sean ricos en hierro.

En este punto los veganos o vegetarianos tendrán más problemas que la gente que come carne, y es que la mejor fuente de hierro, se encuentran en los alimentos basados en animales. Por ejemplo en las carnes de color rojo y partes como el hígado, lengua, etc. Además de la carne de las aves como el pollo, pato y pavo, también en el cerdo y los pescados.

Algunos vegetales con hierro

Pero tampoco hay que desanimarnos en el caso de que seamos veganos, siempre hay opciones naturales para consumir hierro. El sitio Health Direct, nos nombra algunas:

  1. Vegetales verdes, ejemplo: espinaca, remolacha y brócoli
  2. Lentejas y frijoles
  3. Nueces y semillas
  4. Granos, ejemplo: trigo integral, arroz integral y Cereales fortificados para el desayuno
  5. Fruta seca

El hierro que podremos obtener de las carnes es mucho más sencillo de absorver que el que encontramos en la comida a base de plantas. Por lo tanto si eres vegano o vegetariano, es muy importante que tomes nota de cuanto hierro consumes, y como debes de prepararte en tu dieta, como siempre aconsejamos en estos casos es mejor que consultes con tu médico o nutricionista.

Frutas y vegetales que están cargados de Hierro

Si hablamos de la funcionalidad que posee el hierro en nuestro organismo, básicamente se encarga de transportar el oxígeno a todas nuestras partes del cuerpo.

Los problemas que podemos encontrar si llevamos una dieta deficiente en hierro, es que sentiremos fatiga y debilidad lo cual puede llegar a conducir a Anemia o a la falla de alguno de nuestros órganos.

Pero debemos de tener cuidado porque también demasiado hierro en nuestro organismo es malo, ya que el hierro ayuda a la producción de radicales libres, los cuáles hemos visto en diversas notas en Bio Beneficios pueden llegar a cambiar nuestro metabolismo. Las tablas nutricionales han sido tomadas de: My Food Data.

Fruta seca albaricoques

1 taza (119g)200 calorías (63g)100 gramos
42% DV (8 mg)22% DV (4 mg)35% DV (6 mg)

Como mencionamos anteriormente, en las frutas no podremos encontrar mucha cantidad de hierro, pero puede ayudarnos a metabolizar el hierro.

La fruta seca de albaricoques, esta repleta de vitamina C, esta vitamina nos ayudará a procesar y metabolizar la cantidad de hierro de origen vegetal. Los albaricoques secos son buena buena fuente de vitamina C.

Otros ejemplo pueden ser cuando consumimos tomates y pimientos verdes y lo combinamos con un plato principal de grano entero o con legumbres para mejorar la absorción del hierro en nuestra comida.

El sitio web Daily Iron dice: “Un postre de kiwi fresco con tu cena también ayudaría por el contenido de vitamina C en la fruta. Un vaso de jugo de fruta es otro buen movimiento”.

Espinacas Hoja verde

1 taza (180g)200 calorías (870g)100 gramos
36% DV (6 mg)172% DV (31 mg)20% DV (4 mg)

El sitio SFGate habla del contenido de hierro que nos puede proporcionar las espinacas de Hoja Verde. Incluso nos hace una comparación entre las espinacas crudas y cocinadas:

“100 gramos de hojas frescas de espinaca cruda nos proporciona un total de 23 calorías y 2,71 miligramos de hierro, según el USDA. Esa porción del mismo tamaño de espinaca fresca que pero hervida sin sal y luego se ha drenado proporciona la misma cantidad de calorías y 3,57 miligramos de hierro.

Incluso nos habla de que a la hora de congelar las espinacas, esto reducirá su contenido de hierro, según los datos del USDA, una porción de 100 gramos de espinaca congelada picada o de hoja entera proporciona 29 calorías y 1,89 miligramos de hierro.

Hervir una porción de espinaca congelada sin sal y luego drenarla mínimamente aumenta su contenido de hierro a 1,96 miligramos, mientras que también aumenta ligeramente la energía que proporciona a 35 calorías”.

Guisantes envasados

1 taza (160g)200 calorías (476 g)100 gramos
18% DV (3 mg)52% DV (9 mg)11% DV (2 mg)

El sitio web Live Strong nos detalla la cantidad de hierro que podemos obtener al consumir los guisantes envasados:”Una porción de 100 gramos de vainas de guisantes cocidas proporciona 2 miligramos de hierro, y cumple con el 25 por ciento de DV para hombres y el 11 por ciento de DV para mujeres. Las mujeres adolescentes y adultas en edad fértil requieren más hierro que los hombres”.

El hierro es indispensable para nuestro cuerpo ya que tiene muchas funciones en el mismo. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, comenta que es el hierro un componente importante de muchas enzimas y proteínas esenciales para mantener una buena salud. El hierro nos ayuda a transportar células oxigenadas por todo el cuerpo. La deficiencia de hierro limita el suministro de oxígeno a las células y puede provocar fatiga y disminución de la inmunidad”.

Espárragos

1 taza (134g)200 calorías (1000 g)100 gramos
16% DV (3 mg)119% DV (21 mg)12% DV (2 mg)

De los espárragos hemos hablado en numerables ocasiones en el sitio de Bio Beneficios. Los espárrago son ricos en hierro. Además son muy sabrosos y se pueden realizar en diversas recetas como sushi vegetariano o ensartados en “balsas” a la parrilla. (de 3 mg a 4,4 mg de hierro por 1 taza de espárragos enlatados y escurridos).

Champiñones Blancos

1 taza (156g)200 calorías (714g)100 gramos
15% DV (3 mg)69% DV (12 mg)10% DV (2 mg)

Los champiñones blancos estan cargados de vitaminas y minerales, pero no sólo eso, ya que además de poseer vitaminas C, D y B; y los minerales selenio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. “Cuando se cocinan, la mayor parte del contenido de nutrientes de los hongos permanece igual, mientras que algunos nutrientes pierden entre 5 y 20 por ciento de su valor” comenta Live Strong.

Calabaza Bellota

1 taza (205g)200 calorías (357g)100 gramos
11% DV (2 mg)18% DV (3 mg)5% DV (1 mg)

La calabaza bellota es más dulces que las calabazas, son llamadas también calabazas de invierno, y se pueden preparar de multiples maneras, como por ejemplo se cortan a la mitad y se tuestan en el horno para una comida rápida y nutritiva.

Una calabaza es una fuente particularmente buena de: “vitamina C y potasio, y también le proporciona a su cuerpo una dosis saludable de la vitamina B tiamina, que desempeña un papel central en la producción de energía y la función cognitiva” según men’s health.

Además posee una buena cantidad de hierro.

Puerros

1 tallo (89g)200 calorías (328g)100 gramos
10% DV (2 mg)38% DV (7 mg)12% DV (2 mg)

Los puerros son una excelente fuente de vitamina K. Además según el sitio Wh Food contienen mucho: “manganeso, vitamina B6, cobre, hierro, ácido fólico y vitamina C. Los puerros también son una buena fuente de vitamina A (en forma de carotenoides, fibra dietética, magnesio, vitamina E, calcio y ácidos grasos omega 3. El folato que se encuentra en los puerros está parcialmente presente en la forma bioactiva de 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF)”.

Coco Seco

1oz (28g)200 calorías (34g)100 gramos
5% DV (1 mg)6% DV (1 mg)19% DV (3 mg)

Entre los nutrientes que podemos encontrar en el coco, se encuentra el hierro, SFGate nos habla de que es:”un mineral importante para la circulación saludable y el mantenimiento del tejido. El hierro ayuda a impulsar el crecimiento celular y también ayuda a que las células nuevas se conviertan en tejido funcional”.

Frijoles Verdes

1 taza (135g)200 calorías (714g)100 gramos
5% DV (1 mg)26% DV (5 mg)4% DV (1 mg)

Los consumidores siempre deben de enjuagar los frijoles enlatados antes de utilizarlos, esto debido a su gran cantidad de sodio, que puede ser hasta de 365 microgramos. Para obtener la mejor fuente de nutrientes y la menor cantidad de sodio, elija los granos verdes frescos o congelados para cocinar. Las judías verdes también contienen folato, tiamina, riboflavina, hierro, magnesio y potasio.

Frambuesas

1 taza (123g)200 calorías (385 g)100 gramos
5% DV (1 mg)15% DV (3 mg)4% DV (1 mg)

Como hemos visto durante esta nota, es el hierro el que forma parte de la hemoglobina, es un componente esencial en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todas las células del cuerpo.

Está disponible en una amplia variedad de alimentos y viene en dos formas básicas según explica SFGate: hemo y no hemo. En la carne ya sea roja o blanca, como por ejemplo las aves de corral y el pescado encontraremos la mayor cantidad de hierro hemo, el cual se absorbe de una forma más sencilla que el hierro no hemo, este tipo de hierro, se encuentra en las yemas de huevo y los alimentos de origen vegetal. Puede aumentar la capacidad de su cuerpo para absorber hierro de fuentes que no sean hembras al consumirlas con alimentos ricos en vitamina C.

Conclusiones sobre los alimentos y Verduras con Hierro

Es importante que consumamos alimentos ricos en hierro, ya sea de origen animal o vegetal, para que nuestro organismo pueda funcionar mejor, al potenciar el oxígeno en nuestra hemoglobina. Sino consumimos hierro podemos desarrollar enfermedades como anemia o incluso dañar nuestros órganos.

Referencias

  1. Foods high in iron“, Health Direct.
  2. Digestive Health Foundation of the Gastroenterological Society of Australia (Iron deficiency).
  3. Gastroenterological Society of Australia (Información sobre la deficiencia del hierro).
  4. NHMRC (Referencia nutricional para Australia y New Zealand).
  5. Mayo Clinic (Deficiencia de hierro anaemia).
  6. Iron Content of Dried Apricots“, Daily Iron.
Maria Lemniscata
Tejedora de sueños desde una temprana edad, con aspiraciones de llevar una vida plena nutritiva, haciendo deporte y purificando mi persona. Con la curiosidad como bandera en casi cualquier temática. Y la pasión de una fotógrafa.