A estas alturas ya debe darse cuenta de que el consumo de pescado es bueno para usted. Está lleno de ácidos grasos omega-3 que tienen una serie de beneficios para la salud, por no hablar de que son también el fundamento de ricas recetas de mariscos que vas a amar.
Para llegar a estos estímulos de salud, sin embargo, tendrá que añadir el pescado a su menú de la casa al menos dos veces por semana. «Cuando hablamos de las ventajas del consumo de pescado, estamos hablando en el largo plazo – que viene de comer dos veces a la semana», dice Alice Lichtenstein, ex presidente del Comité de Nutrición de la American Heart Association y profesora de ciencia y la política de nutrición en la Universidad de Tufts en Boston a la Asociación Americana del corazón.
Por supuesto, no todos los peces son creados de igual manera. Algunos tienen un mayor contenido de omega-3, como la caballa, el salmón, el atún, las sardinas y el pescado azul. Pero si usted es un principiante en esta selección, puedes ir con lo que está disponible y fresco en su mercado local (a veces congelado la mejor opción, a menos que viva cerca de la costa) y de seguro algo te gustará. «Lo más importante es disfrutar del tipo de pescado que compras o de lo contrario va a ser una cosa de una sola vez», dijo Lichtenstein.
No importa qué tipo de pescados o mariscos selecciones, lo verdaderamente valioso es que se está preparando para tener una vida más saludable a largo plazo, en particular cuando se trata de su corazón y su memoria. Aquí hay algunas razones por las que incorporar más pescado en su dieta vale la pena en el largo plazo.
1. Reduce el riesgo de la pérdida de memoria
Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA) encontró que el consumo de pescado como parte de una dieta regular reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer en un 47%. Los autores del estudio realizaron las autopsias de los cerebros de 286 participantes fallecidos después de seguir sus hábitos dietéticos durante años, como parte de un estudio sobre la memoria y el envejecimiento. Ninguno de los participantes fueron diagnosticados con la enfermedad de Alzheimer cuando comenzaron el estudio, pero los que comían pescado con frecuencia fueron significativamente menos propensos a desarrollar la patología neurológica compatible con la enfermedad de Alzheimer.
En este caso, hubo una diferencia significativa en los participantes, incluso si sólo comían pescado una vez por semana, es decir, si esta más preocupado por su memoria, la recomendación de comer dos veces pescado a la semana no es totalmente necesario. «La mayoría de los estudios de la demencia han encontrado que una comida de pescados a la semana es beneficiosa», la investigadora principal, Martha Clare Morris dijo a The New York Times, aunque «no han encontrado que cuanto más se coma, menor es el riesgo.»
Otro hallazgo del estudio, sin embargo, fue que los sustitutos no logran engañar a su cerebro. Los suplementos de aceite de pescado no tuvieron efecto significativo en la limitación de la enfermedad de Alzheimer, lo que significa que necesita comer peces reales para ganar este beneficio.
2. Reduce el riesgo de enfermedades del corazón
Hay una razón brindada por la American Heart Association que están dispuestos a convencer que comer pescado dos veces por semana: Puede disminuir significativamente sus probabilidades de morir de enfermedad cardíaca.
Un estudio, publicado en la revista JAMA, llegó a la conclusión de que comer una o dos porciones de pescado por semana, «reduce el riesgo de muerte coronaria en un 36%. y la mortalidad total en un 17%». Esto es especialmente cierto cuando el pescado es rico en omega 3. (Si eres curioso acerca de que peces tienen el más alto contenido de ácidos grasos omega-3, este gráfico de la Universidad de Michigan proporciona un ranking).
Otro estudio encontró que en hombres entre los 40 y 59 años, el consumo de comidas que contienen pescado una o dos veces por semana redujeron su riesgo de morir de un ataque al corazón en un 50%. Algunas personas están preocupadas por el aumento de los niveles de mercurio que provienen de comer una porción más grande de pescado a la semana. Si bien es cierto que las mujeres embarazadas y lactantes y los niños pequeños deben limitar su consumo de ciertos tipos de pescado, para todos los demás «los beneficios de comer pescado por lo general son mayores que los posibles riesgos de la exposición a los contaminantes», indica la Clínica Mayo.
3. Reduce la inflamación
En algunos casos, la inflamación en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y conducir a enfermedades del corazón, de acuerdo con la Clínica Mayo. Comer pescado dos veces por semana (Según la clínica y la recomendación de la American Heart Association) puede reducir este riesgo.
Pero incluso si no está en riesgo de la enfermedad cardíaca, el consumo de pescado puede mejorar su salud de otras maneras. La Arthritis Foundation recomienda dos porciones de ácidos grasos omega-3 de pescado rico por semana para reducir los síntomas de la artritis reumatoide. De acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center, el consumo de pescado o aceite de pescado puede ayudar a aliviar el dolor de daños en las articulaciones de la artritis reumatoide, aunque no ralentizar la progresión de la enfermedad. A pesar de comer el pescado real es siempre preferible, otro estudio encontró que el consumo de aceite de pescado ayudó a reducir la necesidad de analgésicos para aliviar la rigidez articular y el dolor.
4. Se puede bajar la presión arterial alta
Aproximadamente 1 de cada 3 estadounidenses (70 millones de personas) tienen presión arterial alta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La presión arterial alta es la principal causa de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, que en conjunto son las principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Si usted tiene presión arterial alta grave, el consumo de pescado probablemente no será el único tratamiento que necesita. (El ejercicio y medicamentos también pueden ser recomendados por su médico). Sin embargo, los estudios han demostrado el consumo de pescado puede ayudar a regular los niveles de colesterol, lo que ayudará a reducir el riesgo de complicaciones de salud que a menudo van junto con la presión arterial alta. La dieta DASH, ideada por razones médicas para reducir la presión arterial alta y una de las mejores dietas de 2016, se basa en un plan de alimentación que incluye pescado. Grandes cantidades de aceite de pescado pueden ayudar a disminuir la presión arterial, aunque WebMD sugiere comer los pescados reales en lugar de tomar suplementos de aceite, ya que los suplementos en dosis grandes pueden causar efectos secundarios desagradables.
