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Espinacas: Beneficios para la salud, Datos, Investigación

espinacasespinacas

Cuando pensamos en espinacas, sin lugar a duda recordamos a Popeye comiendo las famosas latas y adquiriendo una fuerza descomunal. La espinaca es un súper alimento cargado con toneladas de nutrientes en un paquete de bajas calorías.

Las verduras de hojas verdes como la espinaca son importantes para la piel y el cabello, la salud ósea, y proporcionan proteínas, hierro, vitaminas y minerales.

Los posibles beneficios para la salud del consumo de espinacas incluyen la mejora de control de la glucosa en sangre en los diabéticos, disminuyen el riesgo de cáncer, reducen la presión arterial, mejoran la salud ósea, disminuyen el riesgo de desarrollar asma, entre muchos otros.

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Los posibles beneficios de la espinaca para la salud de la espinaca

1. Control de la diabetes

La espinaca contiene el antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que se ha demostrado que disminuye los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y evita los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.

Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico por lo tanto han mostrado disminuciones en la neuropatía periférica y/o neuropatía autonómica en diabéticos.

hojas de espinaca

Es de destacar que la mayoría de los estudios han utilizado el ácido alfa-lipoico por intra-venosa y no es seguro que la suplementación oral pudiese provocar los mismos beneficios.

2. La prevención del cáncer

La espinaca y otros vegetales verdes contienen clorofila que ha demostrado ser eficaces en el bloqueo de los efectos cancerígenos de cardamines heterocíclicos que se generan cuando se asan los alimentos a una alta temperatura.

3. La prevención del asma

Los riesgos de desarrollar asma son más bajos en las personas que consumen una gran cantidad de ciertos nutrientes. Uno de los nutrientes es el beta-caroteno, de los cuales la espinaca es una excelente fuente.

Albaricoques, brócoli, melón, calabaza y las zanahorias son ricas fuentes de beta-carotenos.

4. Reducir la presión arterial

Debido a su alto contenido en potasio, la espinaca se recomienda a las personas con presión arterial alta para negar los efectos del sodio en el cuerpo.

Una baja ingesta de potasio puede ser un gran factor de riesgo en el desarrollo de la presión arterial alta por el alto contenido de sodio.

Otros alimentos ricos en potasio son las patatas, tomates, habas y naranjas.

5. La salud ósea

La baja ingesta de vitamina K se han asociado con un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K es importante para la buena salud, ya que actúa como un modificador de proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio.

6. Promueve la regularidad

La espinaca es rica en fibra y contenido de agua, las cuales ayudan a prevenir el estreñimiento y promover un sistema digestivo saludable.

7. La piel y el pelo sanos

La espinaca es rica en vitamina A, es todo lo que se necesita para la producción de sebo para mantener hidratado el cabello.

La vitamina A es tan necesaria para el crecimiento de todos los tejidos del cuerpo, incluyendo la piel y el cabello. Las espinacas y otras verduras de hoja verde con alto contenido de vitamina C son imprescindibles para la construcción y mantenimiento del colágeno, que proporcionan la estructura de la piel y el cabello.

La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello, que pueden prevenirse mediante el consumo adecuado de alimentos ricos en hierro, como la espinaca.

Desglose nutricional de la espinaca

Una taza de espinaca cruda contiene 27 calorías, 0,86 gramos de proteína, 30 miligramos de calcio, 0,81 gramos de hierro, 24 miligramos de magnesio, 167 miligramos de potasio, 2.813 UI de vitamina A y 58 microgramos de ácido fólico.

La mayor parte de las calorías de espinacas provienen de las proteínas.

La espinaca es una de las mejores fuentes de potasio en la dieta, con un peso de 839 mg por taza (cocido). Para comparar, una taza de plátano tiene sobre 539 mg de potasio.

La falta de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con que el cuerpo utiliza la energía. La espinaca es una gran fuente no hemo de hierro, junto a las lentejas, atún y huevos.

Las espinacas contienen aproximadamente 250 mg de calcio por taza (cocido), sin embargo, se absorbe menos fácilmente que el calcio de fuentes como los productos lácteos. La espinaca tiene un alto contenido de oxalato, que se une al calcio considerando que no esté disponible para su uso en nuestros cuerpos.

Cuando todo está dicho y hecho, nuestro cuerpo sólo puede absorber aproximadamente el 5% del calcio en las espinacas (alrededor de 12,5 mg por taza), mientras que la tasa de absorción del calcio de la leche es de aproximadamente 28% (300 mg de calcio en una taza de leche en una nivel de biodisponibilidad del 28% proporcionaría 84 mg por taza).

Por lo tanto, la espinaca es una de las mejores fuentes de magnesio en la dieta, todo lo cual es necesario para el metabolismo de energía, mantenimiento los músculos y la función nerviosa, el ritmo cardiaco, un sistema inmunológico saludable y manteniendo la presión arterial.

Por lo tanto, el magnesio juega un papel en las reacciones bioquímicas en el cuerpo para mantener la presión arterial.

Las personas con trastornos digestivos, el alcohol, los adultos mayores y las personas que toman medicamentos por valor: como los antibióticos y diuréticos son más propensos a tener una deficiencia de magnesio y deberían consumir más verduras de hoja verde.

Las espinacas contienen vitamina K es decir, fibra, fósforo y tiamina.

La incorporación de más de espinacas en su dieta

La espinaca es una verdura muy versátil y se puede comer cruda o cocida. Está disponible en refrescos, congelados o enlatados. Estos son algunos consejos para tratar de incorporar más espinaca en su rutina diaria:

Incorporar las espinacas en pastas, sopas y guisos.

Espinacas salteadas en una pequeña cantidad de aceite de oliva extra virgen y se sazona con pimienta recién molida negra y queso parmesano recién rallado.

Añadir las espinacas a sus Wraps, sándwich o pan plano.

Prepara una salsa de espinacas, como la espinaca y alcachofa o las espinacas con salsa de queso de cabra.

Añadir un puñado de espinacas frescas con tortilla, o lanzar un puñado en un batido (ver receta a continuación):

Calabaza verde receta de batido
Ingredientes (rinde 2 batidos):

  1. 1/3 taza de calabaza
  2. 1/2 plátano congelado
  3. 1/3 de taza trozos de mango
  4. 1/2 taza de espinaca
  5. 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  6. 1/2 cucharadita de canela
  7. 1/2 cucharadita de nuez moscada
  8. 2 cucharaditas de jarabe de arce natural
  9. 4 cubos de hielo

Precauciones asociadas con el consumo de espinacas

Si usted está tomando anticoagulantes como Coumadin: (warfarina), es importante qué no empiece de repente a comer más o menos alimentos que contienen vitamina K, que desempeñan un papel importante en la coagulación de la sangre.

El consumo excesivo de potasio puede ser dañino para aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales. Si los riñones no son capaces de eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.

Referencias:

  1. “Alpha-Lipoic Acid”. Nutrition 411. Last Agosto 2012.
  2. Machowsky, Jason, MS, RD, CDN, CSCS. “Anticancer Compounds Found in Food”. Nutrition 411. Last reviewed Febrero 2012.
  3. “Asthma and Diet.” Nutrition 411. Mayo 2013.
  4. “Low Potassium Linked to High Blood Pressure” American Society of Nephrology. Noviembre 2008.
  5. “Bone Health: Looking Beyond Calcium” Nutrition 411. Last reviewed March 2009. Diciembre 20, 2013.
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