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Fresas: Beneficios para la salud, Datos, Investigación

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Las fresas frescas de verano son una de las golosinas más populares, refrescantes y saludables del planeta. También parecen llevar a una serie de beneficios para la salud.

Hoy en día, existen más de 600 variedades de fresas. Las bayas dulces, ligeramente ácidas se encuentran entre las 10 mejores frutas y verduras que ofrecen un alto contenido de antioxidantes.

Los posibles beneficios de las fresas para la salud

Los beneficios del consumo de frutas y verduras de todo tipo, como las fresas, son variados. Por lo general son buenas para combatir enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

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Por tanto, un alto consumo de frutas y verduras se asocia con piel sana y una buena salud para el cabello, aumento de energía, y menor peso. Aumentar el consumo de frutas y verduras reduce significativamente el riesgo de la obesidad y la mortalidad en general.

1) Enfermedades del corazón

Se ha encontrado que las fresas poseen una multitud de beneficios para la salud.

Un estudio de Harvard encontró que el consumo regular de antocianinas, una clase de flavonoides que se encuentran en las bayas, puede reducir el riesgo de un ataque al corazón en un 32 por ciento en las mujeres jóvenes y de mediana edad.

Las mujeres que consumían al menos tres porciones de fresas o arándanos por semana les fue mejor según la autora del estudio Aedin Cassidy, Ph.D., una nutricionista de la Escuela de Medicina de Norwich, en el Reino Unido.

El flavonoide quercetina, contenido en las fresas, es un antiinflamatorio natural para reducir el riesgo de aterosclerosis, y protege contra el daño causado por las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en estudios con animales.

La quercetina puede tener la ventaja adicional de efectos contra el cáncer; Sin embargo, se necesitan más estudios utilizando sujetos humanos, para lograr confirmar los resultados.

El alto contenido de polifenoles en las fresas, puede por lo tanto reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante la prevención de la acumulación de plaquetas y la reducción de la presión arterial a través de mecanismos anti-inflamatorios.

Otros estudios han demostrado que comer fresas ayuda a bajar los niveles de homocisteína, en los aminoácidos en la sangre, asociada con daños en el revestimiento interior de las arterias.

La fibra y potasio en las fresas también apoyan la salud del corazón. En un estudio, los participantes que consumieron 4.069 miligramos de potasio por día tenían un riesgo 49 por ciento menor de muerte por enfermedad isquémica del corazón en comparación con aquellos que consumían menos potasio (aproximadamente 1.000 miligramos por día).

2) Accidente cerebrovascular

Los antioxidantes quercetina, kaempferol, y antocianinas, se ha demostrado que todas ellas, sirven para reducir la formación de coágulos sanguíneos dañinos asociados con accidentes cerebrovasculares.

Por lo tanto, la ingesta elevada de potasio se ha relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

3) Cáncer

Como se mencionó anteriormente, las fresas contienen poderosos antioxidantes que actúan contra los radicales libres, inhibiendo el crecimiento del tumor, y la disminución de la inflamación en el cuerpo.

4) Presión arterial

Debido a su alto contenido de potasio, las fresas se recomiendan a las personas con presión arterial alta, para ayudar a negar los efectos del sodio en el cuerpo. Una baja ingesta de potasio es un factor de riesgo de desarrollar presión arterial alta, por una alta ingesta de sodio.

Según El National Health and Nutrition Examination Survey, menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumple con la recomendación de 4.700 miligramos diario de potasio.

Se concluye entonces que la ingesta elevada de potasio se asocia con una disminución del riesgo del 20 por ciento de morir por todas las causas.

5) El estreñimiento

El consumo de alimentos con alto contenido de agua y fibra, como las fresas, uvas, sandía, melón, pueden ayudar a mantenernos hidratados y nuestras deposiciones regulares.

La fibra es esencial para minimizar el estreñimiento y añadir volumen a las heces.

6) Alergias y el Asma

Debido a los efectos antiinflamatorios de la quercetina, el consumo de fresas puede ayudar a aliviar los síntomas de alergias, incluyendo la secreción nasal, ojos llorosos, y urticaria; Sin embargo, hasta la fecha, no hubo estudios en humanos para demostrar esta teoría.

Varios estudios han demostrado, que se reduce la incidencia del asma con una alta ingesta de ciertos nutrientes, la vitamina C esta en la parte superior de la lista.

7) Diabetes

Las fresas pueden ser una excelente opción para las personas con diabetes.

Las fresas son un alimento de bajo índice glucémico y altos en fibra, que ayudan a regular el azúcar en la sangre y mantenerla estable, en sus altos y bajos.

Las fresas son una opción inteligente de frutas para los diabéticos, ya que ellas poseen un índice glucémico más bajo (40) que la mayoría de las frutas.

Los investigadores descubrieron en 2011 que quienes comieron 37 fresas por día podrían reducir significativamente las complicaciones diabéticas tales como: enfermedad renal y neuropatía.

El estudio mostró la fisetina, un flavonoide que figura en abundancia en las fresas, promueve la supervivencia del cultivo de las neuronas y mejoró la memoria en ratones sanos, además sirvió como prevención tanto de las complicaciones renales y cerebrales en ratones diabéticos.

8) Embarazo

La ingesta adecuada de ácido fólico es esencial para las mujeres embarazadas para proteger contra los defectos del tubo neural en los recién nacidos.

9) La depresión

El folato puede ayudar con la depresión mediante la prevención al exceso de homocisteína que se forma en el cuerpo, lo que puede impedir que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro.

El exceso de homocisteína interfiere con la producción de la sensación de bienestar de hormonas como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que no sólo regulan el estado de ánimo, sino además el sueño y el apetito.

Desglose nutricional de las fresas

Las fresas son ricas en nutrientes esenciales como vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra.

Una taza de fresas frescas contiene 160 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, por sólo 50 calorías.

Datos de nutricionales de las fresas

Tamaño de la porción: 1 taza de fresas rebanadas frescas (166 gramos)

  • Calorías: 50
  • Proteína: 1 gramo
  • Hidratos de carbono: 11.65 gramos
  • La fibra dietética: 3,81 gramos
  • Calcio: 23:24 miligramos
  • Hierro: 0,63 miligramos
  • Magnesio: 16,60 miligramos
  • Fósforo: 31.54 miligramos
  • Potasio: 44.82 miligramos
  • Selenio: 1:16 miligramos
  • Vitamina C: 94.12 miligramos
  • El folato: 29.38 microgramos
  • Vitamina A: 44.82 unidades internacionales

Esta fuente inagotable de nutrición contiene: poderosos antioxidantes, antocianinas, ácido elágico, quercetina, kaempferol y, todos los cuales han demostrado tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer.

¿Cómo incorporar las fresas en nuestra dieta?

Las fresas están disponibles frescas, congeladas, liofilizadas, y en jaleas, jarabes, y mermeladas. Asegúrate de revisar la etiqueta de las fresas congeladas y secas, ya que a veces poseen azúcares añadidos. Al buscar jaleas o mermeladas, trata de encontrar fresas orgánicas sin edulcorantes añadidos.

Estos son algunos consejos prácticos para incorporar de manera sana más de este súper alimento en nuestra dieta:

Añadir trozos de fresas a la ensalada de pollo.

Hacer su propio cóctel de frutas con fruta fresca e incluyir uvas, piña, melocotones en rodajas, y fresas. Rocíe una pequeña cantidad de miel en la parte superior de la mezcla de las frutas para agregar un dulce extra.

Añadir rebanadas de fresas y añadirles yogur griego normal con un chorrito de miel de agave y almendras en rodajas.

Agregue una decoración superior a los pancakes, tortitas, cereales integrales o avena con fresas frescas, o ellos se pliegan en magdalenas y mollejas.

Se pueden mezclar las fresas en un procesador de alimentos con un poco de agua y utilizar como un jarabe dulce al principio de postres o comidas para el desayuno.

Mezclarlos en una ensalada de espinacas con nueces y queso de cabra.

Tostar un panecillo de grano entero y cubrir con el queso Neufchatel (o queso crema) y las fresas.

Arrojar un poco de fresas congeladas (sin azúcar) en una licuadora con un plátano, leche, y hielo para hacer un batido de fresa plátano rápido y fácil.

Riesgos y precauciones

Cada año, el Environmental Working Group produces (EWG) elabora una lista con las frutas que poseen los más altos niveles de residuos de pesticidas, conocidos como la docena sucia.

Las fresas a menudo vienen en lo alto de la lista. La EWG sugiere que la gente compre las fresas orgánicas, para asegurar un menor riesgo de exposición a los pesticidas.

Si usted no puede permitirse comer fresas orgánicas, no se preocupe; los beneficios nutricionales de comer productos cultivados convencionalmente (no orgánicos) es mucho mayor que el riesgo de no comer el producto en absoluto.

Los bloqueadores beta, un tipo de medicamento más comúnmente prescrito para las enfermedades del corazón pueden causar niveles de potasio altos en la sangre. Los alimentos ricos en potasio deben ser consumidos con moderación cuando hay administración de betabloqueantes. El consumo excesivo de potasio puede ser dañino para aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales. Si los riñones no son capaces de eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.

El Dr. Peter S. Gelfand, que practica la Medicina Interna en Long Beach, Nueva York, dice:

“Ciertos medicamentos que se usan para la enfermedad cardíaca y la hipertensión tienen el potencial de aumentar los niveles de potasio Los ejemplos incluyen ciertos bloqueadores beta: tales como labetalol, medicamentos que actúan bloqueando la acción de la hormona aldosterona: como lisinopril y losartán. Y, ciertos diuréticos como la espironolactona y eplerenona.

Esta es una lista parcial solamente, y debe consultar con su médico si los niveles de potasio, se convierten en una preocupación”.

Referencias

  1. Depression and Diet. (2014, Marzo). tomado de http://www.nutrition411.com/content/depression-and-diet
  2. EWG’s 2016 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce. (2016). tomado de https://www.ewg.org/foodnews/summary.php
  3. Flavonoids Could Protect Against Diabetes Complications. (n.d.). tomado de http://www.todaysdietitian.com/news/072211_news.shtml
  4. Judith C. Thalheimer, RD, LDN. (2015, Julio). Celebrate summer fruits. tomado de http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070115p20.shtml
  5. Juliann Schaeffer. (2013, Junio). Latest scoop on berries. tomado de http://www.todaysdietitian.com/newarchives/060113p16.shtml
  6. Linda Antinoro, RD, JD, LDN, CDE. (2012, Diciembre). Increasing dietary potassium – find out why most people need to consume more of this mineral. tomado de http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121112p50.shtml
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