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La verdad sobre los Súper Alimentos

¿Qué tan “Hipster” es hablar de algas?, ¿Son los aguacates en realidad un desastre para el medio ambiente? ¿Las bayas de Goji realmente prolongan la vida?, examinemos la evidencia.

Cuantas mentiras se pueden contar en un sólo apodo, pero “Súper Alimentos” es perfecto para ello. Es una idea tan atractiva: que algunos alimentos son saludables, algunos poco saludable y algunos super beneficiosos para la salud.

¿Por qué cambiar nuestros hábitos, cuando se pueden corregir mediante la adición de las bayas de Goji? ¿Por qué seguir una dieta vieja y aburrida para lograr un buen estado de salud, cuando las semillas de chía en nuestro cereal pueden hacer que sea un súper alimento?,

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No es de extrañar que el 61% de los británicos informó sobre la compra de estos alimentos, ya que se suponía que se trataba de súper alimentos, según un sondeo de 2014 realizado por YouGov para Bupa.

Por supuesto, siempre se habla de ciencia, de omega-3 y los glucosinolatos y antocianinas. Muchos de nosotros sentimos que entendemos el valor de los antioxidantes que hacen una “limpieza” de los radicales libres que dañan las células, provocando el envejecimiento y el cáncer.

Sin embargo, en 2011, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) revisó la evidencia y no encontró ningún beneficio real para la salud. De hecho, como Ben Goldacre señaló en su libro Bad Science, el cuerpo utiliza los radicales libres para matar las bacterias. ¿Eso significa que un exceso de antioxidantes podría debilitar nuestro sistema inmunológico? El punto viene cuando hay que darse por vencido y consultar a un médico. (Uno de verdad, no Gillian McKeith.)

La verdad – por lo poco atractivo – es que la nutrición es extraordinariamente compleja, diferente para todo el mundo y sobre todo misteriosa. Sabemos que si uno come una dieta balanceada con muchas frutas y verduras y hace ejercicio regular, nada es un súper alimento. Y si no lo haces, ningún súper alimento te salvará.

Col Rizada o Kale

Actualmente uno de los súper alimentos más frescos que podemos encontrar, es la col rizada es también uno de los más desconcertantes. Es uno de los “verdes”, que personas cuentan: ¿que debemos comer siempre que tengamos elección? ciertamente, sería muy difícil encontrar un vegetal menos exótico.

Kale ha crecido en el norte de Europa, y un montón de otros lugares, desde hace miles de años. En tiempos de guerra, era uno de los cultivos imperturbables, muy práctico y se recomienda a las personas hacer crecer la Col Rizada en sus jardines.

Junto con Cavolo Nero y la col rizada de Rusia roja, es una de las muchas variedades de la magnífica especie Brassica oleracea, que también nos da la col, el brócoli, la coliflor, coles y coles de Bruselas, y está estrechamente relacionada con el nabo, y col china.

Beneficios para la salud: Bueno, sabemos que es saludable comer una dieta que contenga un montón de vegetales, por lo que realmente la pregunta debería ser: ¿la col rizada es significativamente mejor que el resto de ellos? Y eso es fácil. No, no lo es.

Los fans de los súper alimentos aman señalar lo que la col rizada contiene en grandes cantidades (hierro, vitaminas, fibra, antioxidantes) y señalar cuáles son los beneficios para nuestra alimentación (las células rojas de la sangre; varios beneficios; le ayudan a ir al baño; limpian los radicales libres/ No sé), pero eso no significa que este vegetal obtiene superpoderes si comes más de lo necesario, especialmente si ya estás recibiendo suficiente de otras fuentes.

Es como tratar de hacer que su coche vaya más rápido, poniendo más gasolina. Todas las verduras contienen diferentes cantidades de vitaminas y minerales, que también varían en función del suelo en el que se cultivan, por lo que no tiene mucho sentido hacerlos competir en un concurso de nutrientes.

Claro, en peso, la col rizada típica contiene más calcio, vitamina B6 – y, de hecho calorías – que la col típica, el brócoli, las coles de Bruselas, espinacas o zanahorias, pero comer más de ellas te llevará al mismo lugar. La col rizada típica también contiene menos vitamina A que las zanahorias, menos hierro, magnesio o potasio que las espinacas y menos fibra que las coles de Bruselas. Vaya cosa. No hay buena evidencia que muestre que comer muchas frutas y verduras con la col rizada es mejor que comer muchas de ellas sin ella.

Calificación Eco: cercano a la perfección – que puede crecer fácilmente por usted mismo (bajo una red para mantener fuera de la col mariposas blancas).

Calificación Hipster: Muy alta.

Estrellas en: las patatas fritas, ensaladas, mezclado con puré de papas, no muy agradables ensaladas.

Aguacate

Una verdadera delicia, cuando apenas están maduros, y ahora es una de las frutas más populares en los EE.UU.. (Técnicamente es una fruta en lugar de un vegetal. Muy técnicamente, es una baya grande.) Así que es alta la demanda de aguacates, de hecho, el cultivo recientemente ha llamado la atención de las bandas criminales de México. A la vista, el uso, y el sabor – y, de hecho, en su contenido nutricional – el aguacate es ciertamente inusual. Ahora que el hecho de tener superpoderes, ya es otra cuestión.

Beneficios para la salud: El alto contenido de grasa se destaca inmediatamente. Su grasa es monoinsaturada, que ayuda a proteger el sistema cardiovascular, pero también la grasa se puede obtener a partir del pescado azul, frutos secos, aceite de oliva crudo, aceite de girasol… y un montón de cosas más.

Y como deberías saber. El resultado, a pesar de parecer tan ligero y apenas llene del todo, los aguacates son de enorme poder calorífico. Un Aguacate entero proporciona alrededor de 240 calorías. (Una barra de chocolate Mars ofrece 228.) Una excelente manera de engordar por error es ir y comer muchos aguacates. Una revisión de ocho estudios preliminares, en 2013, encontró que el consumo de aguacates puede beneficiar al sistema cardiovascular.

Sin embargo, esto está lejos de ser establecido y, más importante aún, la revisión fue pagado por – ¿quién más? – El Consejo del Aguacate Hass.

Actualmente, no hay buena calidad en las revisiones sistemáticas independientes de los efectos de los aguacates en la salud. Ha habido informes de que un extracto de aguacate podría tratar la leucemia, pero el extracto del que se trata – avocatin B – proviene de la semilla en el medio, de manera que no obtendrá nada al comerlo.

Calificación Eco: No es bueno, me temo. La deforestación para dar paso a los árboles de aguacate es ahora un problema en México. Incluso aquellos árboles que ya existen necesita una cantidad muy grande de agua – quizás tanto como 272 litros por cada medio kilo de fruta (dos o tres aguacates). En California, donde hay una escasez de agua a largo plazo, esto es un problema aún más grave. Además de todo esto, los aguacates son pesados, tienen que ser enviados desde los trópicos y se mantiene frescos en el camino.

Calificación Hipster: Baja. Tan predecible.

Estrellas en: Guacamole aguacate, tostadas, batidos, helados, cócteles de gambas.

Las granadas

Rosa, dulce, sabrosas y un poco exóticas, las granadas son una fruta fácil de como – sobre todo cuando alguien ya ha hecho un jugo y te ofrece y en el proceso ha eliminado las semillas(que contienen toda la fibra, por cierto).

Granadina, el jarabe rojo se ve por última vez en el fondo del trago Tequila Sunrise, se hace tradicionalmente a partir de zumo de granada endulzada. A menudo se sustituye con la fruta, y es menos costoso en estos días, y nadie se entera.

Beneficios para la salud: En 2012, un juez estadounidense ordenó a POM Wonderful dejar de hacer declaraciones de propiedades saludables en negrilla para sus productos. Tal como están las cosas, sólo los estudios apuntan a los beneficios para las personas con problemas de salud existentes.

Se ha sugerido que el consumo de una gran cantidad de jugo de granada podría ayudar a reducir el daño arterial causada por el colesterol y mejorar el flujo sanguíneo a corazones dañados, pero la evidencia no es ni decisiva ni bien defendible. También hay una muy débil sugerencia, de que puede retardar el progreso del cáncer de próstata.

No te sorprenderás al saber que hay un montón de antioxidantes en las granadas (sobre todo en la piel, lo que no se puede comer), pero eso no significa absolutamente nada, cuando hay grandes dosis de antioxidantes, por sí mismo, se muestran para mejorar la salud de las personas.

Calificación Eco: de la granada crecen fácilmente en lugares calientes y gestionar bien con agua limitada. Aun así, la prisa por entrar en el negocio de la granada ha dejado a muchos agricultores indios centrales en problemas después de años de lluvia inadecuada.

Calificación Hipster: bajo, ahora que lo puede conseguir en detergente líquido. melaza de granada, que es básicamente azúcar, es muy fresco.

Estrellas en: jugo, cuscús, guisos de persa, india y paquistaní.

Bayas de Goji

Una vez conocidas como wolfberries, este fruto de la planta boxthorn se ha convertido en algo muy apreciado, y bastante caro, en virtud de su clase-de nombre chino.

Cuando está fresco, los frutos se ven como uvas rosadas y alargadas. Cuando se seca, se ven como las pasas de color rosa. Como tales, son muy fáciles de picar y mezclar con las cosas. El herbolario chino Li Ching Yuen se dice que vivió por 197 (o incluso 256 años) con una dieta alta en las bayas de Goji, pero… no lo hizo.

Beneficios para la salud: Las bayas de Goji han jugado un papel importante en la medicina tradicional china, desde hace miles de años, pero no tomar esto como un respaldo.

La mejor evidencia sugiere que la medicina tradicional china, como la medicina tradicional europea, era y es todo una pérdida de tiempo o tranquilizadora. Comer bayas de goji, o beber el jugo, es casi seguro que no es malo para las personas, pero simplemente no hay evidencia de que hacen algo más útil que cualquier otra fruta.

Los estudios que insisten en que tratan el cáncer, enfermedades del corazón y varias otras cosas han sido muy pequeños, mal administrados y que por lo general a base de grandes dosis de extracto de goji que no se podría obtener por comer con normalidad.

Calificación Eco: Usted puede incluso hacer crecer su propia planta, aunque la mayoría se envían de China.

Calificación Hipster: buena, sobre todo si se puede hablar de en donde crecieron.

Semillas de Chia

Una semilla de América Central y del Sur, oscura con una historia antigua y un extrañamente alto contenido de ácidos grasos omega-3: las semillas de chía fueron destinadas a convertirse en un súper alimento, antes de que nadie sabía lo que eran, en su caso, bien que lo hicieron.

También se comportan de manera muy emocionante en la cocina, que forma una especie de gel cuando se mezclan con líquidos, lo que significa que se pueden utilizar para espesar las bebidas o incluso hacer jaleas extrañas. De lo contrario, puedes esparcirlas en casi cualquier cosa o se muelen en una harina para hornear. Ellas no tienen mucho sabor.

Beneficios para la salud: Las semillas de chía son todos acerca de la letra pequeña. Omega-3 ácidos grasos, en caso de que no hubiera oído de ello, se encuentran en el pescado azul, y una dieta mediterránea ampliamente incluyendo pescado graso parece ser una manera muy saludable de comer.

Cien gramos de semillas de chía contienen aproximadamente 17 g de omega-3, que es enorme – cerca de ocho veces más que el salmón. Sin embargo… los omega-3 en la chía son diferentes a los de los peces, y nuestro cuerpo convierte el tipo de aceite de la chía en una clase muy ineficiente, lo que significa que realmente vas a absorber menos, en peso – aproximadamente 1,8 g por cada 100 g, en comparación con el 2,3 gramo. Tampoco es fácil de comer unos 100g llenos de semillas de chía, que, por cierto, también contienen 486 calorías, casi tanto como un Big Mac.

Y sin embargo, la segunda parte: ¿por qué quieres comer una gran cantidad de omega-3? El pescado es definitivamente bueno para la salud, ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. (El gobierno recomienda dos veces a la semana). Pero la evidencia de los omega-3 procedentes de otras fuentes es vaga, y hay poca evidencia para sugerir beneficios para la salud de la chía en particular.

Calificación Eco: Sin duda una mejora ecológica de los peces, si estás decidido a conseguir los omega-3 de alguna parte.

Calificación Hipster: Conseguir un poco ha pasado de moda ahora.

Estrellas: en pan, barras de granola, batidos, rara vez en la jalea, en jugo, granola.

Raíz de remolacha

No hace mucho tiempo, la remolacha era una reliquia. Que se veía en esferas blandas selladas en plástico, tal vez empapadas en vinagre. Sólo las personas de edad todavía tenían un gusto por la remolacha, como la leche condensada o la lengua.

Ahora, como tantas reliquias, es genial de nuevo, y merece serlo. Recién tostada, o rallada, o en escabeche (con cuidado), o en jugo, es uno de los súper alimentos. Se pueden comer las hojas, que son, básicamente, acelgas, remolachas y la clásica de color púrpura tiene el efecto secundario Jolly de la tinción, su plato, su cocina y sus excrementos de color rojo por el resto del día.

Beneficios para la salud: como todas las verduras, la remolacha es una fuente bastante poco espectacular de vitaminas y minerales. (No es que esto es importante. Véase la col rizada.) Sin embargo, como muchos vegetales, es rica en nitratos, que de alguna manera se las arreglan para hacer que sea un súper alimento, un suplemento deportivo y un problema de salud, todo al mismo tiempo.

La parte buena es que el jugo de remolacha parece disminuir la presión arterial, un poco, probablemente debido a los óxidos de nitrógeno que su cuerpo convierte en nitratos.

En la práctica, esto es, sin embargo no es de mucha utilidad. Si su presión arterial debe estar baja, es mucho mejor hacer ejercicio, comer menos sal y tomar los fármacos que el médico le da. Otra investigación sugiere que beber jugo de remolacha antes del ejercicio mejora la resistencia de los atletas ocasionales al permitir más oxígeno que se distribuirá alrededor del cuerpo (pero tiene poco efecto sobre los graves).

Cuando se añade a la carne roja, sin embargo, los nitratos preocupan a las personas, ya que forman nitrosaminas, y dan lugar a un aumento del riesgo de cáncer de intestino (desde alrededor de un riesgo de por vida de 5,6% en las personas que consumen casi ninguno, hasta aproximadamente el 6,6% en las personas que comen muchas porciones). Es posible que los nitratos en las remolachas también podrían formar nitrosaminas en su cuerpo, por lo EFSA recomienda comer no más de aproximadamente dos remolacha al día.

Calificación Eco: Crecen por sí mismo.

Calificación Hipster: alta, dada su impopularidad tradicional.

Estrellas: en todo, losas horneados en sal con queso, encurtidos en un frasco, en juliana en una ensalada, en jugo para el desayuno … Se pueden incluso hacer pasteles de remolacha, o pudines de color rosa con el tinte.

Algas marinas

Las algas definitivamente están teniendo su momento ahora mismo. Desempeñan un papel importante en la alimentación al este de Asia, especialmente en Japón, y también surgen en las Filipinas y en la especialidad galesa laverbread Welsh, que, en caso de que nunca lo hayas probado, es muy a diferente al pan.

Dada su rareza para los que no están acostumbrados a comer algas, es sorprendente que las algas no hayan tenido su momento de popularidad, antes.

Se presentan en muchas formas comestibles – Laver o nori (que son similares), algas, algas de mar, dulse y mucho más. Todas son diferentes, y algunas tienen demandas especiales unidas a ellas, pero es posible generalizar un poco.

Beneficios para la salud: Prepárate, porque las algas es un raro ejemplo de un producto de origen no animal que es rico en vitamina B12, lo que hace que sea un alimento importante para los vegetarianos que no quieren tomar suplementos.

Por lo tanto, para este pequeño grupo de personas que optan por tener una deficiencia de nutrientes, pero odian las píldoras, las algas son una especie de súper alimento. Para todos los demás, sin embargo, es sólo sabrosa y saludable (como parte de una dieta equilibrada).

Sí, las algas contienen generalmente una gran cantidad de calcio y hierro, pero deberías estar recibiendo estos de una variedad de fuentes de todos modos.

y esto es un gran problema con los súper alimentos más de un mineral que el cuerpo necesita puede detener el absorber adecuadamente otra cosa. El yodo, fibra de alginato y en las algas marinas han sido promovidos para la pérdida de peso, pero el efecto, si hay alguno, está lejos de ser probado.

Además, el yodo es otra cosa que no quieres comer demasiado. la toxicidad del yodo puede causar problemas de tiroides y aumento de peso. Dependiendo de donde creció, algunas algas pueden llegar a contener una gran cantidad de metales pesados, que – en grandes cantidades – podrían hacer que un daño real.

Calificación Eco: En algunos lugares, como las Filipinas y Tanzania, los manglares han sido talados para dar paso a la recolección de algas. Por otro lado, las granjas de algas pueden crear buenos hábitats para otras especies. A fin de cuentas: bien.

Calificación Hipster: Son endemoniadamente geniales, sobre todo si sabes su historia.

Estrellas: en Dashi, pan de algas, sushi.

Fuente: la Asociación Británica de Dietética

Texto: Los Súper Alimentos.

Adaptado y traducido por: Biobeneficios. Visto en The Guardian.

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