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Patatas Dulces: Beneficios para la salud, Datos, Investigación

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Las patatas dulces suponen un aporte de gran alcance nutricional. Tienen más de 400% de nuestras necesidades diarias de vitamina A en una patata mediana, así como un montón de fibra y potasio.

Tienen más gramos de azúcares naturales que la patata regular, pero más nutrientes en general, con menos calorías.

A pesar de se le conoce con otros términos como batata, camote y ñame, que a menudo se utilizan indistintamente, ni siquiera están botánicamente relacionados. Los ñames se cultivan casi exclusivamente en África y son más secos y almidonados, en comparación con una patata dulce. Entonces, ¿cómo es que ambos están entrelazados?

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Existen dos variedades diferentes de papa dulce, firme y blanda. Cuando las patatas dulces blandas se cultivaban en las Américas, los esclavos africanos comenzaron a llamarlas ñames debido a su semejanza con su vegetal nativo al que estaban familiarizados.

El nombre se pasó como una manera de distinguir entre los dos tipos de patatas dulces. Hoy en día, es muy poco probable encontrar un verdadero ñame en las tiendas de comestibles a menos que hagas compras en un mercado internacional.

Este artículo de biobeneficios es parte de una colección sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. Ofrece una estructura nutricional de las patatas dulces y un profundo vistazo a sus posibles beneficios para la salud, la forma de incorporar las patatas dulces en nuestra dieta y los riesgos potenciales para la salud del consumo de ellas.

Los posibles beneficios de las patatas dulces para la salud

Las patatas dulces suponen un aporte de gran alcance nutricional. Tienen más de 400% de nuestras necesidades diarias de vitamina A en una patata mediana, así como un montón de fibra y potasio. Las frutas y verduras de todo tipo que se consumen durante mucho tiempo se han asociado con un menor riesgo de muchas condiciones adversas para la salud.

Muchos estudios han sugerido que aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal como las patatas dulces, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y la mortalidad general, mientras se lleva una vida sana, aumentan la energía, y nos ayuda a mantener un buen peso corporal.

1. Diabetes

Las patatas dulces son consideradas bajas en la escala de índice glucémico, y las investigaciones recientes sugieren que pueden reducir los episodios de bajo nivel de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina en personas con diabetes.

La fibra de la batata hace una gran diferencia también. Los estudios han demostrado que los enfermos con diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra, tienen niveles sanguíneos más bajos de glucosa, y los diabéticos tipo 2 pueden haber mejorado el azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina. Una patata dulce mediana proporciona aproximadamente 6 gramos de fibra (en la piel).

La Dietary Guidelines for Americans recomienda 21-25 gramos de fibra por día para las mujeres y 30-38 gramos por día para los hombres, la mayoría de personas no cumplen.

2. Presión Arterial

El mantenimiento de una baja ingesta de sodio es esencial para reducir la presión arterial, aumentar la ingesta de potasio sin embargo, puede ser importante. De Acuerdo con la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, menos del 2% de los adultos estadounidenses están cumpliendo el diario de 4.700 mg recomendados de potasio. Un camote mediano proporciona alrededor de 542 miligramos.

En la misma nota se dice, que la ingesta elevada de potasio se asocia con una disminución del riesgo del 20% de morir de todas causas.

3. Cáncer

Entre los hombres más jóvenes, las dietas ricas en beta-caroteno pueden jugar un papel protector contra el cáncer de próstata, de acuerdo con un estudio realizado por la Escuela del Departamento de Nutrition de Salud Pública de Harvard, se ha demostrado que los beta-caroteno tienen una relación inversa con el desarrollo de cáncer de colon en la población japonesa.

4. La digestión y la regularidad

Debido a su alto contenido en fibra, las patatas dulces ayudan a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad de un sistema digestivo saludable.

5. Fertilidad

Para las mujeres en edad fértil, que consumen más hierro de fuentes vegetales parece promover la fertilidad, de acuerdo con Harvard Health Publications de la Escuela de Medicina de Harvard. La vitamina A en la batata (se consumen en forma de beta-caroteno después se convierte en vitamina A en el cuerpo) es por lo tanto esencial durante el embarazo y la lactancia para la síntesis de hormonas.

6. Inmunidad

Los alimentos vegetales como las patatas dulces son ricas en vitamina C y beta-caroteno, por lo tanto aumentan la inmunidad con su poderosa combinación de nutrientes.

7. Inflamación

La colina es un nutriente muy importante y versátil en las patatas dulces que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. Así como también la colina ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda en la absorción de la grasa y reduce la inflamación.

En un estudio publicado por la revista Journal of Medicinal Food, un extracto de camote morado tuvo efectos positivos anti-inflamatorias y contra lipogenética así como eliminación de radicales libres y la reducción de la actividad.

8. Visión

Según el oftalmólogo de Duke Medicine, Jill Koury, MD, la deficiencia de vitamina A hace que el segmento externo de los fotorreceptores del ojo se deterioren, dañando la visión normal. La corrección de las deficiencias de vitamina A con alimentos ricos en beta-caroteno restaurará la visión.

Así que, por nota, las vitaminas antioxidantes C y E en la batata muestran un apoyo en la salud ocular y previenen el daño degenerativo.

Por lo tanto, una mayor ingesta de todas las frutas (3 o más porciones por día) se ha demostrado que disminuyen el riesgo y progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.

Desglose nutricional de la batata

Un camote medio (2 pulgadas de diámetro, 5 pulgadas de largo, aproximadamente 114 gramos) proporciona 162 calorías, 0 gramos de grasa, 37 gramos de carbohidratos (incluyendo 6 gramos de fibra y 12 gramos de azúcar), y 3,6 gramos de proteína según la base de datos nacional de nutrientes USDA.

Un camote medio proporcionará más de 100% de nuestras necesidades diarias de vitamina A, así como el 37% de la vitamina C, el 16% de B-6 vitaminas, 10% de ácido pantoténico, el 15% de potasio y 28% de manganeso. Además, se encuentran pequeñas cantidades de calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, vitamina E, tiamina, riboflavina y ácido fólico.

Las patatas dulces son una gran fuente de beta-caroteno, un poderoso antioxidante conocido en las verduras y frutas de color naranja, y su vibrante color, se convierte en vitamina A en el cuerpo.

El consumo de alimentos ricos en beta-caroteno puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, ofrecer protección contra el asma y la enfermedad cardíaca y retrasar el envejecimiento y la degeneración del cuerpo.

Además mantén la piel de las patatas dulces. El color de la piel de la patata dulce puede variar de blanco a amarillo, púrpura o marrón pero no importa de qué color sea, asegurate de que no se despegue. La piel de las patatas dulces aporta cantidades significativas de fibra, potasio y quercetina.

¿Cómo incorporar las patatas dulces en nuestra dieta?

Evitar la compra de patatas dulces con la piel suave o arrugas, grietas o puntos blandos. Almacenar en un lugar fresco y seco hasta por 3-5 semanas.

Las batatas asadas mantienen su sabor natural. No hay necesidad de añadir en su relleno malvaviscos o un montón de mantequilla, las patatas dulces tienen un sabor dulce natural y cremoso, que se puede disfrutar sin agregar nada más.

Para añadir un poco de picante sin calorías extra, trata de rociar sobre la patata: canela, comino o polvo de curry.

La forma más rápida para preparar una patata dulce se encuentra en el microondas. Pinchar la papa con un tenedor y luego colocarla en el microondas a su máxima potencia hasta que esté suave.

Asegúrese de dejar que se enfríe durante varios minutos, y luego rociar con aceite de oliva o con yogur griego natural sin grasa.

Trata de añadir las patatas dulces asadas y nueces a una ensalada y cubrir con vinagre balsámico. Además, podemos intentar añadir las patatas dulces a panqueques o croquetas de patata.

Riesgos potenciales para la salud del consumo de batata

Los bloqueadores beta, un tipo de medicamento más comúnmente prescrito para las enfermedades del corazón, pueden causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos ricos en potasio, deben ser consumidos con moderación cuando se produce administración de betabloqueantes.

El consumo excesivo de potasio puede ser dañino, para aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales. Si los riñones no son capaces de eliminar el exceso de potasio en la sangre, podría ser fatal.

En la dieta o patrón global total de la alimentación, es más importante basarse en el total de alimentos, para la prevención de enfermedades y el lograr una buena salud, que concentrarse en los alimentos individuales como la clave para una buena salud.

Referencias:

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  6. Choline, Nutrition 411, diciembre 2008.
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