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Alimentos

Tofu: Beneficios para la salud, datos e investigación

El tofu o queso de soja, hecho de la cuajada de soja, está libre de gluten de forma natural y bajo en calorías, no contiene colesterol y es una excelente fuente de proteínas, hierro y calcio.

Es una fuente importante de proteínas, especialmente para los veganos, vegetarianos y aquellos que buscan avanzar hacia una dieta más basada en plantas.

Para hacer queso de soja, se coagula primero la leche de soja que conduce a la separación de la cuajada del suero. La cuajada resultante se prensan y se compacta en los bloques de color blanco gelatinoso reconocidos como tofu.

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Este artículo es parte de una colección, sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Los posibles beneficios de consumir tofu

El consumo de alimentos de origen vegetal de todo tipo ha sido asociado con un menor riesgo de muchas condiciones de salud relacionados con el estilo de vida.

Innumerables estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos de origen vegetal como el tofu, disminuyen el riesgo de la obesidad y la mortalidad en general, y enfermedades como: la diabetes, enfermedades del corazón y promueven una buena salud para la piel y el cabello, aumento de energía, y en general un menor peso.

Estudios recientes han demostrado que, debido a sus grandes cantidades de isoflavonas, el consumo de tofu se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades específicas de la edad y las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, tales como:

1) Las enfermedades cardiovasculares

El consumo de tofu como una alternativa a la proteína animal disminuye los niveles de colesterol LDL, que a su vez disminuye el riesgo de la aterosclerosis y de la presión alta en la sangre.

2) Cáncer de mama y de próstata

La genisteína, la isoflavona predominante en la soja, contienen propiedades antioxidantes que inhiben el crecimiento del cáncer en las células.

Las cantidades moderadas de alimentos de soja no afectan el crecimiento del tumor o el riesgo de desarrollar cáncer de mama de una mujer. De hecho, al menos 10 mg de soja por día puede disminuir la recurrencia del cáncer de mama en un 25%.

3) La diabetes de tipo 2

Las personas que sufren de diabetes tipo 2 a menudo experimentan la enfermedad del riñón, causando que el cuerpo excrete una cantidad excesiva de proteínas en la orina. La evidencia de un estudio reciente ha indicado que los que consumieron únicamente proteína de la soja en su dieta, excretaron menos proteínas que las que consume solamente proteínas animales.

4) Osteoporosis

Las isoflavonas de soja son conocidas para disminuir la pérdida de hueso y aumentar la densidad mineral ósea durante la menopausia, y también se ha reportado que disminuyen otros síntomas de la menopausia.

5) El daño hepático

Los estudios han sugerido que el tofu de todos los tipos que se han cuajado con diferentes coagulantes se puede utilizar para prevenir el daño hepático, causado por radicales libres.

6) Enfermedades cerebrales relacionadas con la edad

Sobre la base de los hallazgos epidemiológicos geográficos, se ha observado que las poblaciones que consumen mayores cantidades de soja tienen, en general, una menor incidencia de trastornos mentales relacionados con la edad.

El perfil nutricional del tofu

Una porción de media taza de tofu contiene 94 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa y 10 gramos de proteína.

El tofu proporciona 44% de las necesidades diarias de calcio, 9% de magnesio, y 40% de hierro y también contiene pequeñas cantidades de vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico, colina, fósforo, manganeso y selenio.

La soja es el componente principal del tofu y es una fuente completa de proteínas de la dieta, que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta. La soja también es rica en grasas poliinsaturadas saludables, especialmente ácido omega-3 alfa-linolénico.

Las isoflavonas (un tipo de compuestos llamados fitoestrógenos) en los alimentos de soja se han relacionado con una disminución del riesgo de osteoporosis, mientras que el calcio y el magnesio en la soya pueden ayudar a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, regular el azúcar en la sangre y prevenir las migrañas.

Cómo incorporar más queso de soja a su dieta

  • El Tofu viene en varias consistencias diferentes: extra firme, firme o suave.
  • El Tofu firme y extra firme es más denso que el tofu suave o sedoso, y retiene más su forma cuando se cocina. Esto lo hace adecuado para asar y saltear.
  • El Tofu suave funciona bien en guisos y sopas.
  • El Tofu es mejor para los postres y salsas, y también puede ser mezclado en batidos para añadir proteína.
  • El tofu se encuentra comúnmente en la cocina asiática, en particular del Oriente y el sudeste asiático. Su sabor neutro permite que pueda ser incorporado fácilmente en cualquier receta, y muchos sustitutos de la carne constan de tofu se hacen al gusto y se siente como la carne, la imitan. (es decir, salchichas y hamburguesas de tofu).

Los riesgos potenciales para la salud al consumir Tofu

Los posibles riesgos de los alimentos que contienen soja, han sido fuertemente debatidos recientemente, sobre todo los relacionadas con el tema del cáncer de mama. No hay suficiente evidencia de los ensayos clínicos en humanos para justificar la afirmación de que las isoflavonas de la soja contribuyen al riesgo de cáncer de mama.

El estudio de la soja y el cáncer, generó que creciera la controversia de que el consumo originaba un tipo de cáncer de mama específico (receptor de estrógeno positivo).

Algunos estudios previos sugieren un posible aumento del crecimiento tumoral en ratas con un alto consumo de soja. A medida que la investigación avanzaba, los científicos encontraron que las ratas metabolizan la soja completamente diferente a los humanos, por lo que los estudios anteriores no son válidos.

Ahora sabemos que cantidades moderadas de alimentos de soja, no afectan el crecimiento del tumor o el riesgo de desarrollar cáncer de mama de una mujer.

De hecho, al menos 10 mg de soja por día puede disminuir la recurrencia del cáncer de mama en un 25%, como mencionamos anteriormente.

Los resultados de los modelos animales han sugerido también, que existe una correlación positiva entre el crecimiento del tumor y el grado en que un producto con contenido de isoflavonas se ha procesado. Por lo tanto, es mejor consumir alimentos como el tofu y otros de soja que han sido sometidos a cantidades mínimas de procesado.

Si usted tiene una preocupación en relación con el consumo de soja modificada genéticamente, comprela orgánica. Las normas orgánicas nacionales del USDA prohíben el uso de organismos modificados genéticamente.

También puede buscar los productos con el sello de verificado por Non-GMO Project. Si quiere conocer algunas marcas con el sello, visite nongmoproject.org.

Es la dieta total o patrón general de alimentación es más importante en la prevención de enfermedades y el logro de una buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad de alimentos, en lugar de concentrarse en los alimentos individuales como la clave para una buena salud.

Referencias:

  1. Soyfoods Made Easy – A Soy Primer, Webb, PhD, RD, Denise, Today’s Dietitian, Vol. 13 No. 9 P. 52,7 Junio 2014.
  2. Shedding Light on Soy, Webb, PhD, RD, Denise, Today’s Dietitian, Vol. 12 No. 11 P. 28,7 Junio 2014.
  3. The Science of Soy: What Do We Really Know? Barrett, Julia, Environ Health Perspect, June 2006; 114(6): A352-A358,8 Junio 2014.
  4. Antioxidant and Hepatoprotective Properties of Tofu (Curdle Soymilk) against Acetaminophen-Induced Liver Damage in Rats, Yakubu, N, Oboh, and Amuzat Aliyu Olalekan, Biotechnology Research International, Vol. 2013, Article ID 230142, 7 pages, 2013,8 Junio 2014.
  5. Isolated Soy Protein Consumption Reduces Urinary Albumin Excretion and Improves the Serum Lipid Profile in Men with Type 2 Diabetes Mellitus and Nephropathy, Teixeira, S. Journal of Nutrition, August 2004; vol 134: pp 1874-1880,8 Junio 2014.
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