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Alimentos

Tomates: Beneficios para la salud, datos e investigación

Ya sea que se refiera a los tomates como una fruta o un vegetal, no hay duda de que es alto en densidad de nutrientes, uno de los denominados súper alimentos que la mayoría de la gente debe comer más a menudo.

El tomate ha sido referido como un “alimento funcional”, un alimento que va más allá de proporcionar una nutrición básica justa. Debido a sus fitoquímicos beneficiosos como el licopeno, los tomates también juegan un papel en la prevención de enfermedades crónicas y proporcionan otros beneficios para la salud.

A pesar de la popularidad del tomate, hace sólo 200 años se pensó que era venenoso en los EE.UU., probablemente debido a la planta que pertenece a la familia de las solanáceas, de las cuales algunas especies son realmente venenosas.

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Los posibles beneficios de los tomates para la salud

Los beneficios del consumo de frutas y verduras de todo tipo, incluyendo los tomates, son impresionantes.

Una buena proporción de alimentos de origen vegetal en la dieta diaria, reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

La alta ingesta de frutas y verduras también se asocia con la salud de la piel y el cabello, aumento de energía y menor peso. Aumentar su consumo reduce significativamente el riesgo de obesidad y mortalidad en general.

1) El cáncer

Los tomates son una excelente fuente de vitamina C y otros antioxidantes, además pueden ayudar a combatir la formación de radicales libres que pueden desarrollar el cáncer.

2) El cáncer de próstata

El licopeno se ha relacionado con la prevención del cáncer de próstata en varios estudios.

De acuerdo con John Erdman, Ph.D., profesor emérito del Departamento de Ciencia de los Alimentos y la Nutrición Humana de la Universidad de Illinois, “Es muy bueno, y fuerte, proporciona apoyo epidemiológico, cuando se aumenta el consumo de productos derivados del tomate y proporciona una menor incidencia de cáncer de próstata“.

Entre los hombres más jóvenes, las dietas ricas en beta-caroteno pueden jugar un papel protector contra el cáncer de próstata, según un estudio realizado por la Escuela de Nutrición del Departamento de Salud Pública de Harvard.

3) El cáncer colorrectal

El consumo de beta-caroteno se ha demostrado que tienen una asociación inversa con el desarrollo de cáncer de colon en la población japonesa.

Si consumes frutas y verduras con un alto contenido de fibra, esto se asocian con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Según la Sociedad Americana del Cáncer, algunos estudios han demostrado que las personas que tienen dietas ricas en tomates pueden tener un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de próstata, pulmón y estómago. Se necesita más investigación basada en humanos para averiguar qué papel podría desempeñar el licopeno en la prevención o el tratamiento de cáncer.

4) La presión arterial

El mantener una baja ingesta de sodio ayuda a mantener una presión arterial saludable; sin embargo, el aumento de la ingesta de potasio puede ser tan importante debido a sus efectos vasodilatadores.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, menos del 2% de los adultos de Estados Unidos cumple con el diario de 4700 mg recomendados.

También hay que resaltar, una alta ingesta de potasio se asocia con un 20% menor riesgo de morir por otras causas.

5) La salud del corazón

El contenido de fibra, potasio, vitamina C y la colina en el tomate, son buenos para la salud del corazón.

Un aumento en la ingesta de potasio junto con una disminución en la ingesta de sodio, es el cambio en la dieta más importante que la persona promedio, puede realizar para reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, de acuerdo con Mark Houston, MD, MS, profesor clínico asociado de medicina en Vanderbilt de la escuela de Medicina y el director del Instituto de Hipertensión en el hospital St. Thomas en Tennessee. Los tomates también contienen ácido fólico, que ayuda a mantener los niveles de homocisteína en jaque, reduciendo de este modo un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

En un estudio, los que consumen 4069 mg de potasio por día tenían un riesgo 49% menor de muerte por enfermedad isquémica del corazón, en comparación con aquellos que consumían menos potasio (aproximadamente 1000 mg por día).

La ingesta alta de potasio también se asocian con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, la protección contra la pérdida de masa muscular, la preservación de la densidad mineral ósea y la reducción en la formación de piedras en los riñónes.

6) Diabetes

Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra, tienen niveles de glucosa en la sangre, mientras que las personas con diabetes tipo 2 pueden haber mejorado su azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina. Una taza de tomates cherry proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomienda 21-25 g de fibra por día para las mujeres y 30-38 g / día para los hombres.

7) El estreñimiento

El consumo de alimentos que son altos en contenido de agua y fibra, como los tomates pueden ayudar con la hidratación y promover los movimientos intestinales regulares. La fibra le agrega volumen a las heces y es esencial para minimizar el estreñimiento.

8) La salud ocular

Los tomates son una fuente rica de licopeno, la luteína y beta-caroteno, antioxidantes potentes que se han demostrado protegen los ojos contra el daño inducido por la luz asociada con el desarrollo de cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (AMD).

La Age-Related Eye Disease Study (AREDS) encontró recientemente que las personas con alta ingesta dietética de luteína y zeaxantina (ambos carotenoides que se encuentran en los tomates) tuvieron una reducción del 35% en el riesgo de AMD neovascular.

9) Salud de la Piel

La síntesis de colágeno, un componente esencial de la piel, el cabello, las uñas y el tejido conectivo, es dependiente de la vitamina C. La deficiencia de vitamina C conduce al escorbuto.

A medida que la vitamina C es un poderoso antioxidante, una baja ingesta se asocia con un aumento del daño de los rayos solares, la contaminación y el humo, lo que lleva a las arrugas, flacidez de la piel, manchas y otros efectos nocivos para la salud.

10) Embarazo

El consumo adecuado de ácido fólico es esencial antes y durante el embarazo, para proteger contra los defectos del tubo neural en los recién nacidos.

11) Depresión

El ácido fólico en los tomates, puede ayudar con la depresión mediante la prevención de un exceso de homocisteína de la formación en el cuerpo, lo que puede evitar que la sangre y otros nutrientes alcancen el cerebro. El exceso de homocisteína interfiere con la producción de las hormonas para sentirse bien como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y apetito.

Perfil nutricional de los tomates

Los tomates son una fuente rica en vitaminas A y C y ácido fólico. Los tomates contienen una amplia gama de nutrientes y antioxidantes beneficiosos, incluyendo el ácido alfa-lipoico, el licopeno, colina, ácido fólico, betacaroteno y luteína.

Un tomate medio (aproximadamente 123 gramos) proporciona 22 calorías, 0 gramos de grasa, 5 gramos de carbohidratos (incluyendo 1 gramo de fibra y 3 gramos de azúcar) y 1 gramo de proteína.

Cocinar los tomates parece aumentar la disponibilidad de nutrientes clave, como el caroteinoids licopeno, luteína y zeaxantina. Los tomates cocidos proporcionan considerablemente más luteína y zeaxantina que los tomates secados al sol y los tomates cherry en bruto.

El ácido alfa lipoico ayuda al cuerpo a convertir la glucosa en energía. Algunas evidencias sugieren que el ácido alfa-lipoico puede ayudar en el control de glucosa en sangre, mejorar la vasodilatación y proteger contra la retinopatía en personas con diabetes; incluso puede ayudar a preservar el cerebro y los problemas nerviosos.

El licopeno es el antioxidante que da al tomate su color rojo rico. Los tomates representaron el 80 por ciento del consumo de licopeno en la dieta promedio.

La colina es un nutriente importante que se encuentra en los tomates que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda en la absorción de la grasa y reduce inflamación crónica.

¿Cómo incorporar más tomates en nuestra dieta?

  • Asegúrese de guardar los tomates frescos a temperatura ambiente. Evite la refrigeración, ya que esto hace que los tomates pierdan su sabor.
  • Añadir el tomate en rodajas a sus sandwiches o tortillas.
  • Añadir los tomates enlatados picados (bajos en sodio) a las salsas marinadas para agregar a las pastas.
  • Usa los tomates enlatados o enteros en sopas.
  • Untar un trozo de pan con aguacate y tomate.
  • Haga su propia salsa rápida con tomates picados, cebolla, jalapeños, cilantros y limón recién exprimido.
  • Añada tomates frescos, arroz y frijoles, y haga quesadillas o tacos. A
  • Añada a sus tortillas o revueltos para el desayuno.
  • Rocíe los tomates recién cortados y en rodajas, con queso mozzarella, vinagre balsámico y la parte superior con albahaca picada
  • Haga una bruschetta rápida para un aperitivo.

Riesgos y precauciones

Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) produce una lista de frutas y verduras con los más altos niveles de residuos de pesticidas, conocidos como la docena sucia.

Los tomates cherry son tienen una frecuencia alta en esa lista, lo que llevó a la EWG a sugerir que las personas que compren tomates orgánicos, siempre que sea posible, con el fin de minimizar la exposición a plaguicidas.

Sin embargo, todavía es mucho más beneficioso incluir una amplia gama de productos no orgánicos en la dieta al comer sólo una pequeña cantidad de productos orgánicos.

Los beneficios nutricionales de comer cultivos convencionales (no orgánicos) produce menor riesgo, que no comer productos en absoluto. Los tomates deben lavarse antes de comer.

Los bloqueadores beta, un tipo de medicamento más comúnmente prescrito para las enfermedades del corazón, pueden causar niveles de potasio para aumentar en la sangre. Los alimentos ricos en potasio, como los tomates deben ser consumidos con moderación cuando se toman betabloqueantes.

El consumo de demasiado potasio, puede ser perjudicial para los riñones y que estos no sean completamente, funcionales. Si los riñones no son capaces de eliminar el exceso de potasio en la sangre, podría ser fatal.

Las personas con la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE) pueden experimentar un aumento en los síntomas como la acidez y la regurgitación al consumir alimentos muy ácidos como el tomate, sin embargo las reacciones individuales varían.

Es la dieta total o patrón general de alimentación, es más importante en la prevención de enfermedades y el logro de una buena salud. Lo mejor es comer una dieta con mucha variedad, y que no se concentre en los alimentos individuales, como la clave para una buena salud.

Un estudio reciente, publicado en la revista Food and Chemical Toxicology, encontró beneficios significativos del consumo de zumo de tomat,e para las personas con síndrome metabólico.

En comparación con los pacientes bajo control que no consumieron el jugo de tomate, los que bebieron jugo de tomate fueron cuatro veces a la semana durante 2 meses tuvieron mejoras significativas en el estado de inflamación y disfunción endotelial, así como mejoras en la resistencia a la insulina. El grupo que tomó jugo también tuvo una disminución significativa en la lipoproteína de baja densidad (LDL) y un ligero aumento de lipoproteínas de alta densidad beneficiosas (HDL).

Referencias

  1. Alpha-Lipoic Acid, Nutrition 411, Last reviewed August 2012, 18 Febrero 2014.
  2. Choline, Nutrition 411, Last reviewed December 2008, Accessed 13 Febrero 2014.
  3. Increasing Dietary Potassium – Find Out Why Most People Need to Consume More of This Mineral, Antinoro RD, JD, LDN, Linda, Today’s Dietitian, Vol. 14 No. 12 P. 50, 20 Febrero 2014.
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  5. Skin: What to Eat for More Beautiful Skin, Nutrition 411, Last reviewed Diciembre 2008, Enero 9 2014.
  6. Anti-cancer Vitamins and Minerals, Machowsky MS, RD, CDN, CSCS, Jason, Nutrition 411, Febrero 13 2014.
  7. Can Tomatoes Slice Prostate Cancer Risk? Palmer RD, Sharon, Today’s Dietitian, Vol. 14 No. 6 P. 20, Febrero 20 2014.
  8. The relationship of dietary carotenoid and vitamin A, E, and C intake with age-related macular degeneration in a case-control study, Age-Related Eye Disease Study Research Group, Arch Ophthalmol. doi:10.1001/archopht.125.9.1225, Septiembre 2007.
  9. Dietary supplementation with tomato-juice in patients with metabolic syndrome: a suggestion to alleviate detrimental clinical factors, C. Tsitsimpikou et al., Food Chem Toxicol., doi: 10.1016/j.fct.2014.08.014, published online 3 Septiembre 2014, abstract.
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