Mientras desayunaba un rico plato con avena, se me ocurrió que sería una fantástica idea hablar de estos deliciosos granos saludables en el sitio de bio beneficios.
Indice de Contenidos
1.¿Por qué es tan nutritiva la avena?
Comenzaré por describir lo que hace que estos granos sean tan nutritivos, en primer lugar son libres de gluten, además de poseer una enorme cantidad de minerales, fibra, vitaminas, e incluso antioxidantes.
Hay muchos estudios científicos, que demuestran todas estas cualidades de los granos de avena, además de los beneficios que podemos obtener de ellos.
Para nombrar algunos a modo de introducción, podemos destacar que nos ayuda a mantener unos niveles bajos de azúcar en nuestro flujo sanguíneo, además de un menor riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, y para quienes vivimos batallando con el peso, también es importante mencionar que nos ayuda a adelgazar.
En esta nota quiero compartir algunos de los beneficios que podemos obtener de la avena y como esta debería convertirse en uno de nuestros alimentos favoritos.
2.¿Qué diferencia hay entre los granos de avena y la avena en polvo?
La avena se conoce por su nombre científico Avena Satina, se trata de un grano entero.
El inconveniente de la avena en su forma de grano, es que tarda demasiado en cocinarse, por ello es que la gente suele comprarla en otras presentaciones, que incluyen este rico alimento en polvo, laminado, triturado e incluso cortada al acero.
Según el sitio web de Health Line: «La avena instantánea es la versión más procesada del producto. Además de poseer una textura blanda y cocinarse en un menor tiempo».
Hay varias formas de preparar este rico alimento, pero la que usualmente se suele preparar involucra agua o leche hervida, y se suele disfrutar en el desayuno.
Otros productos en los que podemos encontrar avena, pueden ser las barras energéticas, algunas galletas y chocolates.
3.La avena es mucho más sencilla de digerir si se remoja
Una de las ventajas de la avena es que ayuda a nuestro aparato digestivo, incluso recomiendan que se remoje durante la noche, en leche no láctea o yogur no lácteo.
Mientras la avena se remoja durante la noche, ocurre todo un proceso, los almidones se descomponen, por lo tanto se mejora aún más la digestión y el ácido fítico natural que se puede encontrar en todas las plantas.
Según el sitio web One Green Planet, de esta manera: «La avena logra ser más fácilmente absorvida por el cuerpo, remojarla lo que produce es una especie de cocción larga, beneficios que jamás se podrían obtener de calentarla en el microondas».
Además aseveran que si preparamos la avena de esta forma, durante la noche, será mucho más fácil de digerir en comparación a la que se suele cocinar.
4.¿Se considera saludable comer harina de avena sin cocer?
Muchas personas son fanáticas de consumir avena cruda, y puede que una de las inquietudes sea: ¿Esta bien comer avena cruda? la respuesta inmediata es que no hay nada de que preocuparse.
Es una práctica totalmente común, el único detalle es no consumir demasiado, sino queremos agregar demasiadas calorías a nuestra dieta. Y nuevamente volvemos a tocar el punto anterior, siempre es importante remojar la avena un poco antes de consumirla, para poder retirar un poco de su almidón.
De esta forma según nos cuenta el sitio Live Strong, vamos a lograr: «Limitar esos posibles efectos adversos que se encuentran en el exceso de fibra y los fitatos que podemos encontrar en la avena».
5.¿La avena cruda es mejor que la avena cocida?
Una carta abierta a la sección de salud de la Universidad de Harvard, preguntaba si era mejor la avena cruda o cocida, esto debido a que en esa familia discutían constantemente, por tener la razón.
El profesor en nutrición y M.D. Walter C. Willett de la Universidad de Harvard respondió de la siguiente manera: «Básicamente cuando humedeces la avena en el agua, no siempre es tan apetitoso, y desde la visión de un profesional tampoco es que logre grandes efectos. Por el contrario si la cocinamos también se liberan algunos nutrientes, a los que no se les puede sacar partido en la avena cruda».
Finaliza diciendo: «Si disfrutas de comer avena cruda remojada en agua, disfrútala y cómela de esa manera, pero si por el contrario eres de los que te gusta un buen plato de avena caliente en un bowl, agregando un poco de leche parcialmente descremada y cubierta con algunas fresas y manzanas picadas, no estás sacrificando los beneficios de la avena, por el contrario ganas algunos extra».
6.La avena nos ayuda a quemar grasa y sentirnos satisfechos
Odio esa sensación de comer mal, y querer seguir comiendo porque simplemente no encuentras un plato que satisfaga esos deseos de sentirte llena. En este caso la avena es perfecta para lograr satisfacer nuestro apetito.
A modo de broma dicen que los carbohidratos son como los sitios para encontrar citas en línea, no son malos lugares para comenzar una relación, pero si necesitamos saber lo que queremos encontrar.
El sitio Eat This, Not That!, habla un poco sobre: «La avena cruda y los carbohidratos que posee a modo de almidón resistente, lo cual proporciona un desayuno alto en carbohidratos».
Nos ayuda a que la digestión se haga de manera lenta y se liberan ácido digestivo que suprimen nuestro apetitio, además de acelerar la quema de calorías. Eat This agrega: «que si modificamos nuestra dieta con un 5 por ciento de carbohidratos diarios en lugar de almidón resistente podríamos aumentar nuestro metabolismo en un 23 por ciento, según un estudio».
7.La avena es baja en colesterol gracias a sus beta glucanos
La fibra es importante para todos aquellos que nos preocupamos por llevar una vida sana, esto debido a que ayuda al funcionamiento de nuestro sistema digestivo, pero además hay que sumar que también mejora nuestra salud cardíaca.
En la avena podemos encontrar beta glucanos, los cuáles no son digeribles, atraviesan todo el tracto digestivo. Y según nos indica un estudio: «Estas moléculas están asociadas con una disminución de los números de colesterol malo».
La clínica Mayo dice: «Cinco a 10 gramos o más de fibra soluble por día disminuye el colesterol total y LDL».
La FDA «reconoce beta-glucano como un componente alimenticio que puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria» porque el beta-glucano en avena está «asociado con una reducción del 5 por ciento en colesterol total y una reducción del 7 por ciento en colesterol LDL».
8. La avena podría ayudar a nuestro corazón
Por ahora no es del todo claro si la avena en realidad ayuda a nuestro corazón, así lo indica un estudio.
Lo que si podemos asegurar es que al reducir el colesterol o la hipertensión, esto ayuda indirectamente a nuestra salud cardíaca.
9. Formas de prepara la avena cruda mezclada con frutas
Hay muchas formas de disfrutar de la avena cruda, incluso hay una variedad importante de platos y bowls que podemos realizar en el desayuno.
Podemos además obtener muchos beneficios de las múltiples combinaciones, desde reducir nuestros niveles de colesterol, controlar la glucosa de nuestro flujo sanguíneo, mantener nuestro peso, controlar el apetito, un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Hay un artículo llamado: «Revisiones integrales en ciencias alimentarias y seguridad alimentaria», el cual fue publicado en el año 2012, en el que se comenta que mezclar la avena con diferentes frutas puede ayudarnos a reducir el riesgo de varias enfermedades entre ella cáncer y obesidad.
El sitio web de SF Gate propone tres recetas, que podremos disfrutar con la avena cruda.
A.Dejar la avena en remojo durante la noche
Esta receta ya antes la hemos mencionado, pero se trata de dejar la avena durante la noche remojada en leche o yogur no lácteos con frutas y especies en la nevera.
Además dependiendo del gusto personal se pueden agregar diferentes coberturas que incluyan nueces, o semillas crujientes en la mañana, justo antes de servir el plato para lograr darle mucho más sabor y textura.
Entre las frutas recomendadas para este plato están: las fresas, bananas, arándanos, jugo de limón, en realidad casi cualquier baya como cerezas y frambuesas, además se puede agregar mango, mantequilla de maní, plátano, chocolate, etc. No existen casi limitaciones para esta deliciosa receta, incluso puedes mezclar lo que tengas a mano y seguro que te quedará delicioso.
B.La avena también sirve para hacer deliciosos batidos
Algunas veces me gusta consumir batidos caseros, y puedes agregar un poco de avena cruda, combinarla con leche y fruta, jugo de frutas o incluso yogur para realizar un batido casero.
Para preparar esta receta podemos comenzar mezclando la avena y los líquidos para suavizarla, o remojar la avena durante 10 a 20 minutos, para posteriormente agregar los otros ingredientes y licuarlos.
Recordemos que casi cualquier arándano combina muy bien con la avena. En cuanto a la leche esto ya va de acuerdo a cada gusto, yo he utilizado desde leche de almendras, hasta de coco e incluso la normal.
C.Preparar el famoso postre Parfaits
Básicamente el parfait es un postre que se prepara en un vaso y se va agrupando en diferentes capas. Con la avena podemos realizar esta receta, podemos utilizar la avena cruda como capas, entre cada capa combinar por ejemplo yogur y frutas.
Diferentes frutos secos como nueces. Las recomendaciones son siempre utilizar ingredientes de una alta calidad como yogur natural o uno bajo en grasas.
10. Conclusiones
En la avena encontramos un plato bastante sencillo de realizar, pero al mismo tiempo con un gran valor nutritivo, por lo tanto es una buena idea agregarlo a nuestra dieta diaria, de esta manera podemos sacarle el mayor jugo según sean nuestras necesidades.
Referencias:
- «9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal«, Health Line.
- «5 Reasons Raw, Soaked Oats are a Must-Try!«, One Green Planet.
- «Is Eating Uncooked Oatmeal Healthy?«, Live Strong.
- «Health Benefits of Overnight Oats«, Eat This.
- «Ask the doctor: Are raw oats better than cooked oats?«, Health Harvard.
- «9 Incredible Health Benefits of Oats«, Legion Athletics.com
- «Eating Raw Oatmeal Mixed With Fruit«, SF Gate.
