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Alimentos

Espárragos: Beneficios para la salud, Datos, Investigación

El espárrago es un vegetal que se come comúnmente en muchas partes del mundo y es bien conocido por su singular y sabroso sabor.

El espárrago se encuentra entre los 20 mejores alimentos en lo que respecta a la puntuación ANDI (índice agregado de densidad de nutrientes), que mide las vitaminas, minerales y fitonutrientes en relación con el contenido calórico.

Para obtener un alto rango ANDI, los alimentos deben proporcionar una alta cantidad de nutrientes y una pequeña cantidad de calorías.

En este artículo se echa un vistazo en profundidad a los posibles beneficios de los espárragos para la salud y el desglose nutricional de los vegetales. También se analiza cómo incorporar más espárragos en su dieta y los riesgos potenciales para la salud asociados a su consumo.

Los posibles beneficios de los espárragos para la salud

Las frutas y verduras de todo tipo que se consumen, durante mucho tiempo se han asociado con un menor riesgo de muchas condiciones de salud relacionados con el estilo de vida.

Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos vegetales como espárragos disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y la mortalidad global, mientras que la promoción de un aspecto sano y beneficios para el cabello, aumento de la energía y en general un menor peso.

El espárrago es una de las mejores fuentes naturales de folato. La ingesta adecuada de folato es extremadamente importante durante períodos de crecimiento rápido como el embarazo, la infancia y la adolescencia.

1) Disminución del riesgo de defectos de nacimiento

El ácido fólico es esencial para las mujeres embarazadas, para proteger a sus hijos contra los defectos del tubo neural y aborto espontáneo.

La investigación más reciente ha demostrado también que el nivel de folato de un padre antes de la concepción puede ser igual de importante. En un estudio de la Universidad McGill, la deficiencia de folato paterna en ratones se asoció con un número 30% mayor de diversos defectos de nacimiento que en padres sin deficiencias de folato paterna.

2) La disminución del riesgo de la depresión

El Ácido fólico puede ayudar a prevenir la depresión mediante la prevención de un exceso de homocisteína que se forma en el cuerpo, lo cual puede bloquear la sangre y otros nutrientes que llegan al cerebro. El exceso de homocisteína interfiere con la producción de la sensación de bienestar de las hormonas de serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que regulan no sólo el estado de ánimo, sino también el sueño y el apetito.

3) Mantener un corazón sano

El exceso de los niveles de homocisteína también son un marcador de enfermedad arterial coronaria. Las personas con niveles superiores a lo normal de homocisteína son 1,7 veces más propensas a desarrollar enfermedades del corazón y 2,5 veces más probabilidades de sufrir un derrame cerebral.

4) Prevención de la osteoporosis

La ingesta pobre de vitamina K está vinculada con un alto riesgo de fractura ósea. Sólo una taza de espárragos proporciona el 70% de su vitamina K necesaria para el día. El consumo de una cantidad adecuada de vitamina K diaria, mejora la salud de los huesos mediante la mejora de la absorción de calcio y la reducción de la excreción urinaria de calcio. El hierro en los espárragos también juega un papel crucial en el mantenimiento de la fuerza y la elasticidad de los huesos y articulaciones.

5) La prevención del cáncer

Los bajos niveles de ingesta de folato se ha demostrado que aumentan el riesgo de cáncer de mama en las mujeres. El consumo adecuado de folato en la dieta (en los alimentos) también ha mostrado ser prometedor en la protección contra colon, estómago, páncreas y cáncer de cuello uterino.

Aunque el mecanismo de protección es actualmente desconocido, los investigadores creen que los efectos protectores del folato tienen algo que ver con su papel en el ADN y la producción de ARN y la prevención de las mutaciones no deseadas. No hay evidencia de que los suplementos de folato proporciona los mismos beneficios contra el cáncer.

6) La digestión

El espárrago es alto en fibra y contenido de agua, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento, mantener un sistema digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon.

La fibra adecuada promueve la regularidad, que es crucial para la excreción diaria de toxinas a través de la bilis y las heces. Estudios recientes han demostrado que la fibra dietética puede también desempeñar un papel en la regulación del sistema inmune y la inflamación, en consecuencia, disminuir el riesgo de afecciones relacionadas con inflamación tales como la enfermedad cardiovascular, la diabetes, el cáncer y la obesidad.

De acuerdo con el Departamento de Medicina Interna y Nutricional y el Programa de Ciencias de la Universidad de Kentucky, la ingesta de alto contenido de fibra se asocia significativamente con un menor riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, la hipertensión, la diabetes, la obesidad y algunas enfermedades gastrointestinales. El aumento de la ingesta de fibra también se ha demostrado que reduce los niveles de presión arterial y colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la pérdida de peso para las personas obesas.

Desglose nutricional de espárragos

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes USDA, una taza de espárragos crudos contiene aproximadamente 27 calorías, 0 gramos de grasa, 5 gramos de carbohidratos, 3 gramos de azúcar, 3 gramos de fibra y 3 gramos de proteína.

Esa misma taza también proporcionará 70% de sus necesidades diarias de la vitamina K, 20% de vitamina A, 17% de ácido fólico, 16% de hierro, 13% de la vitamina C y la tiamina, así como cantidades más pequeñas de vitamina E, niacina, vitamina B6 y potasio.

Cómo incorporar más espárragos en su dieta

Se puede encontrar en las variedades de espárragos verdes, blancos e incluso púrpura. Busque tallos que sean secos y apretados y evite los que son suaves, flexibles o marchitos. Puede mantener espárragos frescos envolviendo los extremos de los tallos en una toalla de papel húmeda y almacenar en una bolsa de plástico en el refrigerador. El espárrago se puede comer crudo o cocido.

Los tallos de espárragos jóvenes pueden ser consumido enteros, sin embargo, si son de mayor tamaño, los espárragos más gruesos necesitan cortar sus extremos, que se vuelven duros y leñosos a medida que envejecen.

Consejos rápidos para incorporar más espárragos en su dieta diaria:

Añade un puñado de espárragos frescos en una tortilla o mezcla.

espárragos saltéalos con una pequeña cantidad de aceite de oliva extra virgen y ajo picado. Sazona con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado.

Añada los espárragos picados a su próxima ensalada o envoltura.

Coloca los espárragos en una hoja grande de papel de aluminio. Un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón sobre los espárragos, envuelva el papel de aluminio y hornea durante 20 minutos a 400 grados Fahrenheit o hasta que los espárragos alcancen la ternura deseada.

Los riesgos potenciales para la salud de consumir espárragos

Es la dieta total o patrón general de alimentación que es más importante en la prevención de enfermedades y el logro de una buena salud. Es mejor comer una dieta variada que concentrarse en los alimentos individuales, esta es la clave para una buena salud.

Si usted está tomando anticoagulantes como Coumadin (warfarina), es importante que no empiece de repente a comer alimentos más o menos que contienen vitamina K, que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.

Referencias

  1. You are what your father eats, Today’s Dietitian, 30 Diciembre 2014.
  2. Depression and diet Nutrition 411, Noviembre 2008, Enero 2014.
  3. Vitamin B9 (folic acid), University of Maryland Medical Center, 21 Junio 2013, 30 Diciembre 2014.
  4. Mahan, L. Kathleen and Escott-Stump, Sylvia. Krause’s Food & Nutrition Therapy, 12th edition. Saunders Elsevier, St. Louis, MS, Copyright 2008.
  5. Dietary supplement fact sheet: folate, National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services,14 Diciembre 2012, 30 Diciembre 2014.
  6. Bone health: looking beyond calcium, Nutrition 411, Marzo 2009, 8 septiembre 2014.