Hubo un tiempo en que no preparaba verduras al horno, por lo general sólo disponía de una preparación en mi cabeza, aceite y colocar verduras, luego tapar y esperar. Pero ha pasado el tiempo y cada vez le tomo más gusto a cocinar.
¿Por qué nos gustan los vegetales al horno?, básicamente por el sabor y textura que adquieren con esta preparación, tan sólo basta un chorrito de aceite de oliva y sal de mar, y esperar algunos minutos.
Es muy rico disfrutar de verduras asadas, por lo general quedan muy crujientes y caramelizadas. Y es allí donde nos preguntamos si son realmente buenas para la salud.
Un grupo de Nutricionistas le dijo al New York Times que aunque en el proceso al horno se pierden algunos nutrientes, también es cierto que se potencian otros.
«Si preparando los vegetales al horno, esto provocará que las personas los coman, yo recomendaría a las personas que lo hagan», dijo Alice Lichtenstein, directora del laboratorio de nutrición cardiovascular de Jean Mayer U.S.D.A. Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre Envejecimiento en Tufts University en Boston. «La batalla más grande es simplemente lograr que la gente coma suficientes frutas y verduras».
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Recomendaciones para preparar vegetales al horno
El sitio web de MayoClinic.com nos pone al día sobre algunas de las recomendaciones que debemos tener al preparar los vegetales al horno. En un principio elogian este método de cocinar, incluso lo consideran bastante saludable.
Al hornear nuestros alimentos tan sólo utilizamos calor seco que logra ablandar las verduras.
Debemos tener en cuenta no utilizar mantequilla o aceite en la preparación al horno. Esto debido a que estos ingredientes agregan demasiadas calorías y grasas.
En el proceso al horno es muy probable que algunos vegetales pierdan algunas de sus enzimas y nutrientes.
Sin embargo el aporte que obtendremos de los vegetales, sigue siendo benefico para nuestra salud y supera por mucho a otras preparaciones que incluyen mucha grasa o aceite.
Información nutricional de los vegetales al vapor
El sitio web Livestrong se ha convertido en todo una referencia cuando queremos conocer el valor nutricional de los alimentos, en esta ocasión no será la excepción y vamos a colocar un fragmento de lo que ellos sugieren en su nota:
En primer lugar se sabe que cada vegetal va a variar cuando se coloque al horno debido a sus propiedades naturales. Además también debemos tomar en cuenta que esto variará aún más si colocamos varios vegetales al mismo tiempo.
«Por ejemplo, si colocamos un pimiento verde tostado seco tiene alrededor de 33 calorías, 0.3 g de grasa, 8 g de carbohidratos, 1.4 g de proteína, 2.8 g de fibra y 3.9 g de azúcar natural.
Cuatro onzas de una mezcla de verduras asadas que incluye calabacín y calabaza tienen solo alrededor de 39 calorías y 3.5 g de grasa, 2 g de carbohidratos, 0.7 g de proteína, 0.7 g de fibra y 1 g de azúcar».
¿Cómo se preparan los vegetales al horno?
En primer lugar es importante dejar en claro, que esto va a depender de lo que deseamos preparar, el concepto básico de esta preparación es para que nuestra comida adquiera un sabor mucho más intenso, por lo general la caramelización hace que nuestra comida tenga aún más sabor.
Lo primero que debemos hacer es cortar las verduras en rebanadas bastante grandes y uniformes entre sí. Esto principalmente porque queremos lograr armonía en los trozos.
Después que cortamos una gran cantidad de vegetales y los colocamos en un bowl largo. Podemos agregar 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva. Simplemente nos tomaremos el tiempo necesario para lograr ensalzar todos los ingredientes.
El siguiente paso es espolvorear las especies que queramos combinar con nuestros vegetales, en este caso podemos ser creativos y dependiendo de nuestros vegetales, una cantidad modesta de sal, quizás pimienta, curry, etc.
Luego revolvemos todo por última vez, para mezclar con el aceite y las especies.
Posteriormente colocaremos todos los vegetales en una gran bandeja para tostar. Algo importante es que esta bandeja debe ser una sola cara, para que los sabores se logren mezclar entre sí. Todo debe estar en una sola capa porque si se colocan varios vegetales unos encima de otros, podemos correr el riesgo de que se hagan al vapor en lugar de quedar rostizados. Si cortamos demasiados vegetales y estos no logran quedar en la capa principal de que hornearemos, entonces es mejor esperar y utilizar la bandeja varias veces.
Esperaremos a que nuestros vegetales logren obtener un color marrón claro y tierno, tardaremos alrededor de 20 minutos a 1 hora para lograr este color y dependerá mucho de los vegetales que colocamos.
Un consejo es estar viendo los vegetales, si se están secando demasiado, es aconsejable espolvorear una cucharadita o dos, de jugo, sobre los vegetales.
Beneficios de los vegetales al horno
1. Aumentan algunos de sus componentes
Si bien es cierto en el proceso de cocción algunos alimentos pierden algunas de sus propiedades, también pasa lo mismo a la inversa, otros alimentos incrementan su biodisponibilidad de los nutrientes en ellas.
Care2 nos muestra un ejemplo de ellos: «Obtienes más carotenoides de las zanahorias si los tostas, en lugar de cocer al vapor o saltearlos». Pero no sólo las zanahorias se benefician al ser preparadas al horno, también lo hacen los espárragos, Los Tomates, etc.
2. El sabor es inigualable al de otra preparación de vegetales
Es cierto que los vegetales al vapor son más saludables en algunas ocasiones. Incluso podríamos aseverar que la forma cruda de algunos vegetales en ensaladas es la mejor. Pero es que si comparamos el sabor que adquieren los vegetales al horno. No hay punto de comparación estos ganan por goleada.
Muchos Chefs dicen que el secreto para que las personas que no gustan de vegetales. Consuman su dosis diaria, es preparándolos al horno. Porque quedan crujientes, caramelizados y con un sabor único.
3. Las verduras al horno, son muy fáciles de preparar
Tal y como hemos visto en esta nota. Preparar vegetales al horno, tan sólo requiere de creatividad. Y de conocer cuáles adquieren más nutrientes en su cocción.
Se requieren pocos ingredientes, tan sólo un poco de aceite o sal, o puede ser algún jugo o caldo. En realidad hay muchas recetas y todos bastante sencillas.
Tan sólo debemos cortarlos de forma uniforme, y asegurar que no quedan apiñados en la bandeja de asar.
Conclusiones
Hoy en día hay muchas maneras de preparar nuestra comida. Algunas más sanas que otras, pero cuando se trata de vegetales. Casi siempre será mucho más sano que cualquier comida que podemos comprar en un restaurante de comida chatarra.
Por eso es mejor ponernos manos a la obra y comenzar a cambiar la mentalidad. Combinar y experimentar en la cocina para poder cambiar nuestra vida. El esfuerzo de hoy, nos dará frutos mañana, cuando no tengamos que lidiar con enfermedades producto de una mala alimentación.
Espero que les haya gustado esta nota, déjanos algún comentario para conocer como preparas los vegetales al horno. Un abrazo.
Referencias
- «Is Roasting a Healthy Way to Cook Vegetables?«, New York Times.
- «6 Reasons To Love Roasted Vegetables«, Care2.com
- «Roasted Vegetable Nutrition & Heat Effects«, Livestrong.
