La coliflor es mucho más que el primo más pálido de brócoli – este miembro de la familia de las crucíferas aporta muchos nutrientes. A menudo vilipendiado por ser suave, la coliflor, si se prepara correctamente, puede ser sabrosa, así como saludable.
Un mantra común de la nutrición dice que las frutas y verduras de colores vivos son las más saludables, pero Heather Mangieri, una dietista registrada que vive en Pittsburgh y es además nutricionista, autora de la salud y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietas, dice que la coliflor es una excepción.
«A pesar del color blanco, la coliflor es una verdura muy versátil y rica en vitaminas. Es una gran fuente de vitamina C y ácido fólico y una buena fuente de fibra y vitamina K. Es además rica en fitoquímicos y antioxidantes, dos compuestos que se cree que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades crónicas «, dijo Mangieri.
La coliflor se encuentra el top 30 de las verduras según Centers for Disease Control and Prevention’s Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), aquí se clasifica a los alimentos a base del contenido de nutrientes en relación con la cantidad de calorías.
Estos son los hechos de la nutrición de la coliflor, según la Food and Drug Administration EE.UU., aqui se regula el etiquetado de alimentos a través de la Ley Nacional de Etiquetado y Educación:
Indice de Contenidos
Datos de nutrición
- Coliflor, cruda
- Tamaño de la porción: 1 taza (100 g)
- 25 calorías
- Calorías de grasa 1
* Los porcentajes de Valores Diarios (% VD) están basados en una dieta de 2.000 calorías.
Historia
La coliflor es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que incluye el repollo, la col rizada, los nabos, hojas de mostaza, rábano, rúcula y brócoli. La palabra proviene de caulis coliflor Latina (tallo) y Floris (flores), que significa «flor de la col,» según la Universidad de Arizona.
La coliflor se originó en Asia Menor como una col silvestre, que se parecía a la col rizada, según George Mateljan fundador del sitio Healthiest Foods. Durante milenios, que pasaron por muchos cambios, apareció en Turquía e Italia alrededor del año 600 aC Los romanos consumían coliflor.
Después de convertirse en una verdura popular en Francia en el año 1500, Fue cultivada en el norte de Europa y Gran Bretaña. Hoy en día, la mayor parte de la coliflor se cultiva en los Estados Unidos, Francia, Italia, India y China.
Al crecer, la coliflor comienza a parecerse a la brócoli, según la Universidad de Arizona. Sin embargo, aunque el brócoli se abre hacia afuera al brotar los floretes verdes, la coliflor forma una cabeza compacta que se le llama “Cuajada”, Integrada por los capullos de las flores no desarrolladas. Los brotes están protegidos de la luz solar por las hojas verdes pesados que rodean la cabeza. Esto evita que se conviertan en clorofila, por lo que la cabeza permanece blanca.
A través de la cría selectiva, no obstante, varias de las variedades de colores de la coliflor están disponibles, tales como naranja, violeta y verde. No hay datos de si estás son más ricas en nutrientes que la variedad blanca.
Beneficios para la salud
La coliflor no se ha estudiado demasiado bien, según el sitio World’s Healthiest Foods. Los estudios de las dietas que contienen coliflor, son recomendadas para la prevención del cáncer.
La Coliflor, sus hojas y tallos son comestibles. Ellos se pueden cocinar, comer crudos y se añaden a las sopas, según el sitio World’s Healthiest Foods. La nota de Mangieri señala que cuando se cocina, la coliflor, y las verduras crucíferas en general, pueden tener un aroma distinto causado por los altos niveles de glucosinolatos, un compuesto nutricional. Los tiempos de cocción más cortos pueden minimizar el olor.
Es un poderoso antioxidante
Las vitaminas C y K y manganeso son antioxidantes que pueden ayudar a mantener el cuerpo sano. Los antioxidantes son moléculas que interactúan con seguridad con los radicales libres para detener el requisito de estrés oxidativo, según un artículo de Pharmacognosy Review. Los radicales libres dañan las células y causa trastornos que pueden contribuir a las enfermedades. «Los antioxidantes con vitaminas K y C pueden ayudar a prevenir condiciones de prevención tales como el cáncer, enfermedades del corazón y la artritis», agregó Mangieri.
Una taza de coliflor cocida proporciona 73 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, un 19 por ciento de la cantidad diaria de vitamina K y 8 por ciento de la cantidad diaria de manganeso.
Digestión
La nota de Mangieri, señala que la coliflor posee un alto contenido de fibra, que es alrededor del 11 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Esto puede ayudar a promover la digestión, un saludable volumen en las heces y la regularidad. Las heces más voluminosas, acuosas y blandas son más fáciles de pasar, aquí no sólo se hace la vida más cómoda, sino que también se tiene el objetivo de ayudar a mantener la salud del colon. Según la Clínica Mayo, una ayuda con una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de hemorroides y la diverticulitis (pequeñas bolsas, dolorosas en el colon).
Por otra parte, un estudio realizado en 2009 por investigadores de Johns Hopkins publicado en Cancer Prevention Research encontró que el sulforafano, que se deriva de glucosinolatos en la coliflor, ayuda a mantener la bacteria estomacal Helicobacter pylori y que no crezca demás o se aferre demasiado fuertemente a la pared del estómago. Esto puede ayudar a mantener las paredes del estómago sanas.
El Embarazo
El consumo de ácido fólico durante el embarazo es esencial para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, como la espina bífida, en el feto, según la CDC. La colina puede ayudar en este departamento; Los estudios no son concluyentes, según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University. Una taza de coliflor cocida proporcionan el 11 por ciento de las necesidades diarias de colina.
Previene contra el Cáncer.
«Algunas investigaciones sugieren que los glucosinolatos pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer derivados, como el cáncer de próstata», dijo Mangiari. Cuando los glucosinolatos se descomponen, después de ser picados o masticados, se convierten en isotiocianatos. Los Isotiocianatos pueden favorecer la eliminación de carcinógenos del cuerpo, resultando en efectos anticancerígenos, según un análisis publicado en Current Drug Metabolism y otro análisis publicado en Avances en Medicina y Biología Experimental se demostró en varios estudios que examinan las verduras crucíferas y el cáncer, y encontraron que «de los casos de estudios y los controles el 64 por ciento mostró, que un consumo de una o más hortalizas del género Brassica y ayudaba a eliminar el riesgo de varios tipos de cáncer».
El sulforafano esta asociado con la reducción del cáncer. Los estudios publicados en Clinical Cancer Research y Bioquímica Molecular y Celular, han encontrado que inhibe las células madres del cáncer de mama y páncreas.
Por otra parte, la glucobrasicina, otro compuesto que se encuentra en los vegetales crucíferos, produce indol-3-carbinol (I3C), los científicos creen que puede reducir el riesgo de cáncer, según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University.
El folato puede jugar un papel importante en la reducción del cáncer. Un artículo publicado en American Journal of Clinical Nutrition señala que al folato posee posibles propiedades anticancerígenas, que están probablemente relacionadas con el papel de la generación de sustancias que silencian el ADN del cáncer. El estudio pone de manifiesto, sin embargo, algunas investigaciones sugieren que en algunos casos, los altos niveles de folato en realidad podría promover el crecimiento de células cancerosas. Los autores escriben, «El folato puede proporcionar protección temprana en la carcinogénesis y en individuos con un bajo nivel de folato, sin embargo, puede promover la carcinogénesis si se administra más tarde y, potencialmente, a muy altas ingestas».
La cicatrización de heridas, la piel y la salud del cabello
«La vitamina C juega un papel importante en la curación de las heridas», dijo Mangieri. Según un estudio publicado en el British Journal of Community Nursing, es esencial en todo el proceso de curación de heridas, en gran parte porque contribuye a la síntesis de colágeno y desarrollo. El colágeno es esencial para la salud de la piel y el cabello.
Anti-inflamatorio
Una taza de coliflor cocida tiene 9 por ciento de la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, que son bien conocidos como antiinflamatorios, según la Universidad de Maryland Medical Center. El nivel celular, de los ácidos grasos omega-3 inhiben una enzima que produce hormonas prostaglandinas que se encuentran en citoquinas para desencadenar la inflamación.
La colina ayuda a mantener la inflamación crónica baja, según un estudio de la revista médica Shock. Indol-3-carbinol, la vitamina K también son conocidos como antiinflamatorios.
La salud del corazón
El sulforafano se asocia con fuertes vasos sanguíneos y se ha vinculado con la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Una investigación publicada en 2015 sobre el oxidativo celular y la longevidad encontró que el sulforafano posee capacidades anti-inflamatorias, que ayudan a proteger contra la hipertensión, la aterosclerosis, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio.
Según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University, la vitamina K es un factor esencial en la coagulación de la sangre, y la falta de ella es la posible causa de hemorragias. Hay sugerencias que la vitamina K podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón porque sin ella, los mecanismos que detienen la formación de la calcificación de los vasos sanguíneos puede volverse inactivs. Los estudios no son concluyentes todavía, de todos modos, si revisamos uno de ellos, publicado en Advances in Nutrition Journal, sugieré que la investigación futura se centra específicamente en pacientes con deficiencia de vitamina K.
Huesos fuertes
En los últimos 20 años, los científicos han encontrado que la vitamina K juega un papel importante en la salud de los huesos. Según un estudio de nutrición, la vitamina K aumenta la eficacia de la osteocalcina, una proteína implicada en la mineralización ósea, y promueve el equilibrio de calcio saludable. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres que consumían al menos 110 microgramos de vitamina K al día, eran un 30 por ciento menos propensas a romper una cadera que las mujeres que consumían menos de eso.
La absorción de hierro
Señalado por Mangieri la vitamina C en la coliflor es necesaria para la absorción adecuada del hierro. Ayuda a superar los efectos de fitonutrientes que inhiben la absorción de hierro y ayuda a la liberación de hierro de fuentes no hemo, como frutas, verduras y frutos secos, es menos fácil absorber que el hierro hemo de fuentes, tales como carnes.
La salud del cerebro
Un estudio a gran escala publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de colina se asoció con recuerdos verbales y visuales. Otro estudio a gran escala en el British Journal of Nutrition reportó resultados similares. Los participantes con los niveles más altos de colina en plasma mostraron un rendimiento cognitivo mejorado en las pruebas de cognición global, la función ejecutiva, la velocidad motora y la velocidad de percepción sensorial.
Las propiedades anti-inflamatorias del sulforafano ayudan a la función cognitiva, especialmente después de una lesión cerebral, según un artículo en Neuroscience Letters.
Riesgos de comer coliflor
Los riesgos de comer coliflor son mínimos en general. Al igual que las verduras crucíferas, la coliflor puede producir gases o hinchazón.
Según la Universidad de Arizona, la col y la coliflor interfieren con la absorción del cuerpo de yodo, que es necesaria para la glándula tiroides. Las personas con problemas de tiroides deberían evitar comer mucho incluso vegetales.
La coliflor contiene sustancias llamadas purinas de origen natural. Las purinas pueden dividirse para formar ácido úrico, y el exceso de acumulación de ácido úrico puede causar gota y cálculos renales, según World’s Healthiest Foods.
De acuerdo con la Universidad de Wexner del Centro Médico del Estado de Ohio, la gente que toma medicamentos anticoagulantes debería ver cuanta coliflor ingiere, ya que la vitamina K de la verdura puede interferir con la efectividad del medicamento.
Disfrutando de la coliflor
Asar a la parrilla o al vapor son probablemente las formas más comunes de cocinar la coliflor, pero puede dejar el vegetal blando y suave. Sugiere Mangieri asar, saltear y comerlo crudo es lo mejor para conservar el sabor.
He aquí algunas sugerencias de Mangieri para incorporar la coliflor a su dieta:
- Cortarla y comerla cruda, sola o con humus o aderezo ranchero bajo en grasa.
- Asarla con una pequeña cantidad de aceite de oliva.
- Hacer puré de coliflor como un sustituto del puré de patatas.
- Utilice la coliflor como el ingrediente principal para hacer masa de pizza.
- Rematar con pan rallado y cocer en el horno, son un plato saludable maravilloso.
