Inicia un nuevo año, y empezamos a pagar el precio de las comilonas de diciembre, esos kilos de más que hemos adquirido por consumir en exceso, tamales, galletas, polvorones, dulces, etc. Es por eso que se hace necesario el empezar a buscar alternativas para lograr ponernos en forma, pero no hay de que preocuparse, en esta nota comentaremos 5 recetas de mariscos que en efecto pueden ayudar a que disfrutemos de una comida saludable, que nos ayudará con nuestro cometido.
No es necesario vivir cerca del mar para disfrutar de mariscos, hay muchas opciones económicas que podemos encontrar en nuestro supermercado de preferencia.
La Harvard’s T.H. Chan Escuela de Salud Pública reporta que 3.5 billones de personas dependen de la comida del mar como base fundamental de su dieta, y es que los alimentos del mar son ricos en proteínas a una escala mundial equiparable a la del ganado, las ovejas y las aves de corral. Los mariscos son generalmente fáciles de digerir y contienen los aminoácidos que nuestros cuerpos no pueden producir. Los pescados y otros mariscos son también altos en vitaminas A y D, fósforo, y magnesio, además de los conocidos ácidos grasos omega-3 que pueden proteger contra enfermedades cardíacas y de movimiento.
Muchas personas en el mundo deberían de conocer los beneficios de consumir Omega-3. Porque son altos en contenido proteico, además bajos en calorías, la comida del mar es en general perfecta para construir músculo y perder libras.
En general nuestro corazón se verá beneficiado al consumir más maríscos y pescados, pero nunca hay que olvidar que a la hora de preparar estas comidas es importante no incluir demasiada mantequilla. A continuación detallaremos algunos de los platos que deberíamos consumir en nuestra dieta.
Indice de Contenidos
1. Salmón a la plancha y calabacín con salsa de pimiento rojo
El salmón a veces no es tan recomendable en la dieta debido a que posee más calorías que algunos otros pescados. Pero Livestrong explica que las calorías que consumen también están llenas de nutrientes y una tonelada de proteínas, lo que significa que se sentirá lleno por más tiempo. Livestrong sugiere probar las variedades Coho o Sockeye, las cuales pueden suministrar hasta el 40% de la proteínas necesarias con sólo una porción de 3 onzas. Eat This, Not That! explica que las versiones salvajes son mejores para sus objetivos de pérdida de peso porque los salmones de cultivo son engordados en harina de pescado.
La revista de Fitness ofrece este plato de salmón que a su vez viene cargado de sabor, y también incorpora algunas verduras que de otro modo podríamos descuidar. La publicación informa que cada porción contiene 280 calorías, 13 gramos de grasa y 32 gramos de proteína. (Si lo preparas como se indica, tendrás cuatro porciones.)
Ingredientes:
- 1/3 taza de almendras en rodajas, tostadas
- 1/4 taza de pimientos rojos tostados picados
- 1/4 de taza de tomates de uva a la mitad, o tomates cherry
- 1 diente de ajo pequeño
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de jerez o vinagre de vino tinto
- 1 cucharadita de pimentón, preferiblemente ahumada
- 3/4 cucharadita de sal, dividida
- 1/2cucharadita de pimienta recién molida, dividida
- 1 1/4 libras de filete de salmón salvaje, pelado y cortado transversalmente en 4 porciones
- 2 calabacín medianos, o calabaza de verano (o 1 de cada uno), reducido a la mitad longitudinalmente
- Aceite de canola o aceite de aerosol para cocinar
- 1 cucharada de perejil fresco picado, para decorar
Instrucciones: Precaliente la parrilla a medio. Procese las almendras, pimientos, tomates, ajo, aceite, vinagre, pimentón, 1/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta en un procesador de alimentos o licuadora hasta que estén suaves; dejar de lado. Cubra el salmón y el calabacín (y / o la calabaza de verano) en ambos lados con un aerosol para cocinar, luego espolvoree con la 1/2 cucharadita restante de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta.
Coloca en la Parrilla, girando una vez, hasta que el salmón se acabe de cocinar y la calabaza este suave y dorada, unos 3 minutos por lado. Transferir la calabaza a una tabla de cortar limpia. Cuando esté lo suficientemente fresca como para manejarla, corte en trozos de 1/2 pulgada. Mezcle en un bol con la mitad de la salsa reservada. Divida la calabaza entre 4 platos junto con un trozo de salmón cubierto con una parte de la salsa restante. Adorne con perejil, si lo desea.
2. Tacos de Pargo con Ensalada de Tomate y Aguacate
Si usar más de 10 ingredientes no es algo que realmente tengas en mente, hay un montón de recetas de mariscos simples que están llenas de sabor. El Pargo y el Pargo Rojo en particular, también tienen altos contenidos en ácidos grasos omega-3, pero son más conocidos por sus altos niveles de selenio, que puede ayudar a prevenir la artritis reumatoide, enfermedades del corazón, y tal vez incluso el cáncer. El pescado también es alto en potasio y vitamina A, informa SFGate.
Men’s Fitness ofrece esta versión simple y saludable de tacos de pescado a la parrilla para dar a los peces un impulso adicional de sabor. La receta es para dos porciones que son 422 calorías cada uno y contienen sólo 1 gramo de grasa, pero una friolera de 49 gramos de proteína.
Ingredientes:
- 1 libra de filetes de pargo
- Sal kosher y pimienta negra agrietada
- 4 tortillas de maiz
- Aerosol para cocinar antiadherente
Ensalada:
- 1 taza de tomate de uva, reducido a la mitad longitudinalmente
- 1 aguacate, pelado y cortado en cubitos
- 2 cucharadas de cebolleta, cortadas en trozos de 1 pulgada
- Jugo de 1/2 lima
Instrucciones: Caliente la parrilla a un nivel alto. Corte dos rendijas en el lado de la piel de cada filete del pargo. Sazone los peces con sal y pimienta, y cubra ambos lados con aerosol para cocinar antiadherente. Coloque los peces boca abajo sobre la parrilla y cocine de 5 a 8 minutos o hasta que vea marcas oscuras de la parrilla. Voltea y cocina otros 5 a 8 minutos o hasta que el pescado sea blanco y escamoso; Si se pega a la parrilla, espere un minuto antes de voltear. Retírelo del calor. Coloque las tortillas en la parrilla y caliente hasta que estén suaves. Divida el pescado uniformemente entre las tortillas. Combine todos los ingredientes de la ensalada y añada los tacos.
3. Croquetas Cajun de Cangrejo
El cangrejo es delicioso y versátil, pero este estilo de Luisiana es una manera única de preparar el marisco para algo diferente. Eating Well son quienes proporcionan la receta, sugiere servir con espinacas tiernas y una vinagreta, junto con el maíz o los espárragos y la fruta para el postre. Incluso con todo eso, usted todavía tendrá menos de 500 calorías.
La receta también tiene 4 de 5 estrellas en el sitio web, lo que significa que vale la pena intentarlo si estás buscando una nueva receta. Una porción es de dos croquetas y contiene 7 gramos de grasa, 260 calorías y 27 gramos de proteína.
Ingredientes:
- 3 cucharaditas de aceite de canola, dividido
- 1 cebolla pequeña, cortada en trocitos finos
- 1/2 taza de pimiento verde picado finamente
- 1/2 taza de granos de maíz congelados, descongelados
- 1 1/2 cucharaditas de condimento Cajun, dividido
- 1 libra de carne de cangrejo pasteurizada, escurrida si es necesario
- 1 clara de huevo grande
- 3/4 taza de pan rallado seco, dividido
- 1/4 de taza de mayonesa reducida en grasa
- 1/2 cucharadita de ralladura de limón recién rallada
Instrucciones: Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit. Cubra una bandeja para hornear con spray para cocinar. Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Agregue la cebolla, el pimiento, el maíz y 1 cucharadita de condimento Cajun y cocine, revolviendo, hasta que las verduras estén ablandadas, aproximadamente 4 minutos. Transfiera a un tazón grande. Deja enfriar durante 5 minutos. Agregue el cangrejo, la clara de huevo, 1/2 taza de pan rallado, mayonesa y cáscara de limón. Mezcla bien. Divida la mezcla en 8 porciones iguales (aproximadamente 1/2 taza cada una).
Forma cada porción en una empanada oblonga que es aproximadamente 4 pulgadas por 2 pulgadas. Coloca en la bandeja para hornear preparada. Combina el resto 1/4 de taza de pan rallado, 1/2 cucharadita de condimento Cajun y 2 cucharaditas de aceite en un tazón pequeño. Espolvoree 1 cucharadita de la mezcla de pan rallado sobre la parte superior de cada croqueta, luego presione suavemente. Hornea las croquetas hasta que estén calientes y doradas en la parte superior, unos 20 minutos.
4. Coriandro crostata de atún con salsa de frijol negro
Si eres un fanático de los sabores de la cocina del suroeste, prueba el atún en lugar de su carne típica o pollo. Dairy Council of California informa que la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado por lo menos dos veces por semana, y recomienda encarecidamente el atún como una de esas opciones. Usted obtiene beneficios de salud similares a comer el «pollo enlatado del mar», pero al ser fresco es siempre un cambio agradable.
Cooking Light tiene una serie de recetas de atún fresco, incluyendo este con un toque del suroeste. Este tiene un puñado de ingredientes, principalmente debido a la salsa, pero no podría ser más fácil de preparar. Un filete de atún de seis onzas preparado de esta manera tendrá alrededor de 12 gramos de grasa, 356 calorías, y casi 44 gramos de proteína. (Hay una razón por la cual la ensalada de atún se come antes de ir al gimnasio.)
Ingredientes:
- 1 cucharada de cilantro molido
- 1 cucharadita de comino molido
- 3/4 cucharadita de sal kosher, dividida
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 4 filetes de atún (6 onzas) (aproximadamente 1 pulgada de espesor)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de ciruela en cubitos de tomate (unos 3 tomates)
- 1/2 taza de pimiento amarillo picado
- 1/4 taza de cebollas verdes rebanadas
- 3 cucharadas de cilantro fresco picado
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1 (15 onzas) de frijoles negros sin sal añadida, enjuagados y escurridos
- Ramitas de cilantro (opcional)
Instrucciones: Combine cilantro, comino, 1/2 cucharadita de sal y pimienta negra en un tazón pequeño. Frote la mezcla de especias uniformemente sobre ambos lados de los peces. Caliente el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Agregue el pescado a la cacerola; Cocinar 2 minutos en cada lado o hasta el grado deseado de cocción. Retírelo del calor. Combine el tomate y los siguientes 5 ingredientes (Con los frijoles) en un tazón mediano. Agregue el resto de la cucharadita de sal y mezcle bien. Sirva salsa con pescado. Adorne con ramitas de cilantro, si lo desea.
5. Camarones y guisantes de nieve Stir-Fry
Sería un pecado el excluir los camarones de una lista de cualquier plato de mariscos. El camarón es conocido por ser rico en colesterol, y tiene una cantidad decente. Pero si lo comes con moderación, es una fantástica fuente de proteínas y muy baja en grasa. El bajo contenido de grasa significa que también es menor en ácidos grasos omega-3, pero si usted está buscando cambiar sus platos de mariscos, el camarón es una buena opción. La mayor parte de América piensa así también: Un boletín de noticias de la salud distribuido por Tufts University divulga que el camarón pasó a ser el marisco más consumido en 2001.
Los camarones es mejor hacerlos salteados y en ensaladas cuando el contenido de grasa no se dispare debido a las salsas cremosas, informa Tufts, lo que significa que esta receta de Health es una gran opción. Para aquellos de ustedes que observen sus niveles en la sangre, una porción (alrededor de 1 1/2 tazas) tendrá alrededor de 242 miligramos de colesterol. Es sólo 173 calorías, con menos de 4 gramos de grasa y unos 27 gramos de proteína. Lo que es más, también es fácil de hacer y se tarda unos 10 minutos desde la preparación hasta su mesa de la cena.
Ingredientes:
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 3/4 libra de camarones grandes pelados y desvenados
- 1 diente de ajo pequeño, picado
- 1 taza de guisantes de nieve cortados
- 1/4 de taza de perejil fresco y picado
- 2 cebollas verdes, en rodajas finas
- 2 cucharaditas de jugo de limón fresco (1/2 limón pequeño)
- 1/8 Cucharadita de sal
- 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
Instrucciones: Caliente el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Agregue el camarón y el ajo, y saltee 5 minutos o hasta que esté hecho. Agregue los guisantes de nieve y los ingredientes restantes; Saltear 30 segundos.
