Desde que empecé a hacer ejercicio hace algunos años. Mi entorno de amistades también va acorde con mis gustos. Ellos comentaban sobre los alimentos con proteínas.
Para mis amigos es crucial el consumir un batido de proteína de suero de leche. Justo después del entrenamiento intensivo.
¿Por qué se consume proteína justo después del entreno? La respuesta es simple, es en ese momento cuando nuestro cuerpo necesita comida, para poder recuperar los músculos y también nos permite que crezcan.
También es importante entender. Que no significa que la proteína hará milagros con nuestro cuerpo. Es decir si consumimos más no hará que nos volvamos como Hulk de marvel.
Simplemente deberíamos consumir unos 10 o 20 gramos de proteína, después de realizar nuestro entreno, así lo explica el sitio web WebMD.
Ahora seguro te estarás preguntando: ¿Qué pretendes hacer con esta nota? en esta nota mi objetivo es colocar varios alimentos de los cuales podemos obtener proteína.
Indice de Contenidos
1. Los batidos de proteína en polvo de suero de leche
En primer lugar voy a colocar en la lista, los batidos que suelen consumir las personas deportistas de mi entorno.
Se trata de la proteína en polvo de suero de leche, usualmente conocida en inglés como Whey Protein Powder.
El sitio web de Intense-Workout.com nos cuenta que la proteína de suero en polvo es la mejor fuente de proteínas para comer después de un entreno.
La razón es que la proteína en polvo al consumirse en un batido, es mucho más sencilla de digerir para nuestro cuerpo, en relación a los alimentos sólidos.
Además hay una versión de la proteína en polvo de suero de leche, que se llama Isolate o en español proteína aislada, cuyo beneficio principal es que es una forma muy pura de proteína, que ha logrado filtrar la lactosa, los hidratos de carbono, el colesterol y la grasa, hasta en un 90%.
También existen otros tipos de proteína además de la Aislada, que son las Concentrada y la Hidrolizada, que hablaré de ellas en una futura nota.
¿Cuando se debe consumir la proteína? En teoría el mejor momento para hacerlo es justo después de un entrenamiento.
Sumado a su sabor y facilidad de digerir, también podemos mencionar que es fácil de preparar y de llevar en una merienda.
Tan sólo debemos llevar el polvo en una coctelera, y cuando estemos a punto de consumirla agregamos agua, batimos y listo.
Según comenta el sitio web WebMD, algunos polvos de proteína poseen hasta 80 gramos.
2. Los huevos uno de los alimentos con proteínas de mayor excelencia
La comida perfecta para obtener proteína justo después del entreno son los huevos, además de ser una fuente excelente de proteínas, también obtenemos otros nutrientes, que nos permitirán reparar los músculos de nuestro cuerpo, después de las sesiones prolongadas en el gimnasio.
Pero además los huevos son perfectos para desayunar, por ahora no conozco a nadie envuelto en el mundo fitness que no consuma huevos por la mañana, además los potencian comprando más claras líquidas para mejorar sus recetas.
Según comenta el sitio web Livestrong, podemos obtener 6 gramos de proteína en tan sólo 1 huevo, lo cual es equivalente a un 15% de nuestro valor diario recomendado.
Además de la proteína, los huevos también posee aminoácidos esenciales que nos ayudan a digerir y absorber mejor las proteínas.
Podemos tener varios huevos duros, para consumir justo después de realizar deporte, así lo aconseja Steady Strength. Una buena recomendación es además de consumir huevos, consumir una fruta fresca; sus carbohidratos recargarán sus reservas de glucógeno.
Ya que después de finalizar un entreno, muchas de nuestras reservas se esfuman.
Consumir huevos duros es perfecto para después del entreno.
3. Podemos consumir yogurt griego y mezclarlo con frutas o cereales de calidad
Pero la proteína también se puede conseguir de otros alimentos, por ejemplo en el yogur griego, justo después del entreno.
La palabra yogurt viene del turco yougourt, que significa espesar.
Debemos tener cuidado de que el yogurt que consumamos sea especificamente el griego, ya que los otros tienen menos nutrientes y por lo general estan llenos de azúcar.
El consejo que nos da el sitio web Men’s Fitness es que debemos siempre consumir el yogur griego ya que posee dos veces la proteína que el yogur normal.
La Dra. Louise Burke, directora de Nutrición Deportiva del Instituto Australiano del Deporte aconseja que mezclemos con cereales o fruta. De esta manera obtendremos un bocadillo balanceado, con proteínas y carbohidratos.
Además siempre podremos agregar a nuestro yogurt diferentes tipos de bayas, para lograr combatir los dolores musculares que se presentan después del entrenamiento.
Según SFGate, el yogur griego sin grasa contiene entre 17 y 20 gramos de proteína para una porción de 6 a 7 onzas.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition determina que solo necesitas 20 gramos de proteína para promover la síntesis muscular, lo que ayuda al cuerpo a crecer y reparar sus músculos.
4. Queso Cottage o requesón (Cuidado con la cantidad de Sodio)
Cuando estamos en una etapa en la que queremos construir músculos, es importante ingerir una buena cantidad de proteína, además debemos de comer alimentos que la posean, uno de ellos es el Queso Cottage.
Una de las propiedades del Queso Cottage es que posee Caseína, la cuál se digiere lentamente y esto ayuda a que sea una comida perfecta, justo después de nuestro entreno.
¿Cómo se elabora el queso Cottage? el proceso de elaboración del requesón se realiza con la cuajada de la leche de vaca pasteurizada.
Posee mucha caseína, la cual es una proteína muy buena para estimular el crecimiento muscular como el suero.
Otro punto importante, tiene que ver con su proceso de absorción por nuestro cuerpo, la caseína es más lenta de digerir que la proteína de suero de leche, por lo tanto es más efectiva para reparar musculos.
Según Livestrong: la denominada proteína caseína puede tardarse hasta 7 horas en ser digerida por nuestro cuerpo. Esto ayudará a que nos sintamos llenos y satisfechos durante más tiempo.
Al obtener la caseína de esta forma en lugar de en un suplemento nos proporcionará mayor cantidad de vitamina D, potasio y calcio.
¿Cuál es el problema y porque la gente no suele hablar del Queso Cottage? el problema es la cantidad de sodio que este posee.
Aunque sea rico en proteínas y carbohidratos complejos, se recomienda leer siempre las etiquetas de los productos y juzgar uno mismo si merece o no la pena.
5. Las confiables latas de atún
Toda persona que haya vivido sola, lejos de sus padres, sabe que uno de los alimentos que más pueden salvarle los días de escasez son las latas de atún.
¿Por qué las latas de atún son tan esenciales en nuestra dieta?, básicamente porque son una fuente rica en proteína magra, esto nos ayudará a desarrollar músculo y también perderemos grasa.
Volviendo a lo que tratamos de perseguir en esta nota, esos perfectos bocadillos para consumir justo después de entrenar, el Atún en lata es uno de ellos.
El atún además de proporcionarnos proteína magra, es perfecto para desarrollar nuestros músculos, y al mismo tiempo perder grasa.
Livestrong comenta que seis onzas de atún nos proporcionan 33 gramos de proteína y tan sólo 2 gramos de grasa.
Pero además de la proteína, al tratarse de pescado, también obtendremos omega-3 que nos permite mantener nuestra funcionalidad del cerebro y del corazón.
Hay miles de recetas que podemos realizar con el atún enlatado, desde ensaladas para acompañar, hasta pan integral con verduras, con frijoles blancos, etc.
6. Frijoles Blancos una excelente haba
Recuerdo cuando era niña, y mi mamá me ofrecía toda una serie de vegetales y habas saludables, que sinceramente en ese entonces no me gustaban.
Pero hoy en día las cosas han cambiado y más bien soy yo, quien lucha por comer sano, tengo en mi despensa todo tipo de habas, de condimentos, etc.
En mi caso los frijoles blancos los recomiendo, porque nos proporcionan una gran cantidad de fibra. Además algo que me gusta de todos los frijoles es que nos dejan una sensación de estar satisfechos, por lo tanto no «picaremos» entre comidas.
Los frijoles blancos son muy baratos, incluso en el mercado se pueden conseguir a un mejor precio. Además se pueden realizar muchas recetas con ellos. Y podemos refrigerarlos para agregarlos a varias de nuestras comidas.
¿Qué obetenemos de los frijoles blancos? 15 gramos de proteína por taza, y fibra ayudará a nuestro corazón e intestino.
The World’s Healthiest Foods recomienda una combinación de frijoles blancos con granos integrales, como el arroz integral, será una merienda rica en fibra y saludable para el corazón.
7. El Chocolate con leche también lleva proteína
Las marcas que más recuerdo de batidos con leche son Johnny’s, Colacao y Nesquik, aunque parezca mentira, son una buena bebida para después de un entrenamiento.
El problema de estas bebidas suele ser que estan llenas de azúcar y grasa, aunque por lo general nos aportan una gran cantidad de carbohidratos y proteínas, incluso algunas vienen potenciadas.
Como se ha mencionado a lo largo de esta nota, nos facilitará la recuperación muscular y la reconstrucción, así lo indica Rebecca Scritchfield, quien es nutricionista del Distrito de columbia para el Washington Post.
Para lograr un balance en nuestra merienda después del entreno, debe haber una propoción de 4 gramos de carbohidratos por 1 gramo de proteína. En el caso del batido de chocolate, un vaso de 8 onzas de leche al 2% tiene 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína.
The Washington Post recomienda que debemos agregar más carbohidratos a nuestra comida después del entreno, para cumplir con esa proporción.
8. Consumir el Súper Alimento de La Quinua
Hace algunos años, se pusieron de moda los alimentos que llevaban Quinua, era muy normal ver productos como barras energéticas, cereales, etc.
Eso se debe a que la Quinua es considerado un súper alimento. Y es que además es uno de los pocos alimentos ricos en proteína que podemos encontrar en un grano.
La Quinua es una proteína completa, a diferencia de los muchas proteínas vegetales que nos ofrecen en el mercado.
No es tarea sencilla lograr encontrar proteínas en las diferentes plantas que abundan, La Quinua es de los pocos alimentos que sí contienen proteínas.
Otra de las ventajas que podemos encontrar en este alimento, es que consumiendo un poco vamos a sentir que estamos satisfechos.
En cada porción de Quinua optenemos 8 gramos de proteína, si lo comparamos con otros granos, nos damos cuenta de inmediato de sus grandes cualidades.
Según MedlinePlus: «las proteínas completas aseguran que su cuerpo pueda reparar y crear nuevas células. En términos de aptitud física, esto es especialmente importante cuando se trata de reparar y desarrollar músculo».
La Quinua además de proporcionar proteína también nos otorga: Fibra, es libre de gluten, bajo en índice glucémico, para regular el azúcar en la sangre.
9. Consumir una mezcla de frutos secos
Otro recurso que podemos utilizar para lograr obtener proteína. Es consumir una mezcla de frutos secos. Muy importante es que no tengan rastros de sodio, azúcar ni grasas saturadas.
En general una taza con frutos secos, en los que se agreguen nueces, anacardos, almendras, son perfectos para una buena dieta, el problema radica en que muchos de los que se ofrecen en las tiendas, están cargados de azúcar y sal, por lo tanto encontrar unos libres de ello, es una tarea más compleja.
Puedes mezclar fácilmente en una taza, diferentes tipos de frutos secos para lograr una buena cantidad de proteína.
10. Kéfir es perfecto para agregar proteína a nuestra dieta
Hay un producto lácteo fermentado llamado kéfir, en el que podremos encontrar una rica fuente de proteínas, minerales y vitaminas, así lo indica el sitio Livestrong.
El proceso de creación del kéfir es muy parecido al del yogur. La leche se combina con las bacterias y se deja fermentar.
La gran diferencia es que se utilizan mucho más bacterias y más variadas. Además de tipos de levaduras para crear kéfir. Que tiene un sabor ácido y una textura similar a la del yogur vertible.
Con sólo que consumamos una porción ya obtendremos mucha proteína. Notas de Livestrong una taza de kéfir tiene 11 a 14 gramos de proteína completa. También es una buena fuente de calcio y vitamina D.
Referencias
- «What to Eat Before, During, and After Exercise«, WebMD.
- «Post Workout Meal Nutrition – What To Eat After A Workout«, Intense Workout.
- «Greek Yogurt Protein After a Workout«, SFTGate.
- «Is Canned Tuna Good for You?«, Livestrong.
- «Protein in diet«, MedlinePlus.
- «Navy Beans«, The World’s Healthiest Foods.
- «Casein Protein Benefits«, Livestrong.
- «Kefir For Protein«, Livestrong.
- «7 Post Workout Snacks That Will Speed Up Recovery«, Steady Strenght.
- «Are Eggs A Good Food Choice After Working Out?«, Livestrong.
- «Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men«, Academic Oxford.
- «Why you should try chocolate milk after a workout«, Washington Post.
- «The best post-workout foods to help you refuel«, Mens Fitness.
- «Do You Need Protein Powders?«, WebMd.
