Para alguien que se ejercita exclusivamente para bajar de peso, una de las cosas que destruyen el alma, es el contador de calorías en la cinta de correr que le dice al cabo de 30 minutos que sólo se ha quemado el equivalente a la mitad de una barra de chocolate, la misma balanza que muestra que no se ha perdido una sola libra durante toda la semana, a pesar de sus esfuerzos insoportablemente sudorosos.
Muchas personas cometen el error de centrarse en el ejercicio para bajar de peso, pero las últimas investigaciones han demostrado que el ejercicio por sí solo no es suficiente, y que la reducción en la ingesta de calorías debe ser el foco de la pérdida de peso.
Mientras que la actividad física reduce el riesgo de una serie de dolencias tales como enfermedad cardíaca, la demencia, algunos tipos de cáncer y la diabetes tipo 2, así como reduce los síntomas de depresión y ansiedad, no promueve la pérdida de peso, según la investigación.
Un estudio llevado a cabo por el profesor Herman Pontzer y su equipo de la Universidad de la Ciudad de Nueva York, publicado en Current Biology a principios de este año, es el último que ha discutido estrategias de prevención de la obesidad que recomienda aumentar la actividad física diaria como una forma de perder peso.
Centrarse en la dieta
Mientras Pontzer hace hincapié en la importancia del ejercicio para la salud física y mental, sus resultados muestran la necesidad de centrarse en la dieta cuando se trata de controlar el peso, o prevenir o revertir el aumento de peso poco saludable. (Ha habido cierta preocupación expresada de que el mensaje de este y otros estudios similares, desmotivan a la gente a hacer ejercicio mucho antes de que incluso lleguen a una etapa en la que sean moderadamente activos).
El Dr. Aseem Malhotra, asesor cardiólogo para el Foro Nacional de Obesidad en el Reino Unido, ha señalado que en el ejercicio, realizado de la manera correcta tiene muchos beneficios para la salud, la pérdida de peso no es una de ellas. Para combatir la obesidad, dice, los mensajes de salud pública deben centrarse de lleno en la alimentación poco saludable.
El Dr es un abierto crítico a la industria alimentaria, Malhotra ha acusado a las empresas de alimentos y bebidas como la Coca-Cola de enfatizar erróneamente cómo la actividad física y el deporte, pueden ayudar a evitar que la gente tenga sobrepeso.
En un editorial publicado en el British Journal of Sports Medicine, Malhotra y sus co-autores dicen que muchos miembros del público creen erróneamente que la obesidad se debe enteramente a la falta de ejercicio. Dada la magnitud empeoramiento de la crisis de la obesidad, él quiere «reventar el mito de la actividad física y la obesidad», señalando que «no se puede correr más rápido que una mala dieta».
El experto en fitness y nutrición y autor que vive en Galway Irlanda, Pat Divilly, dice que si bien es obviamente mejor combinar tanto el ejercicio y la alimentación saludable para la salud física y mental óptima, parece que hay una falta general de conciencia acerca de la importancia de la nutrición para el peso pérdido.
«Definitivamente es una cosa muy común. La gente va a inscribirse a un gimnasio comercial, avanzando laboriosamente en la cinta y se preguntan por qué no están perdiendo peso. Es frustrante ver la cantidad de trabajo que algunas personas ponen en ello, sin resultados, debido a que no se han ocupado de su dieta».
«Cuando se trata de la pérdida de peso, siempre pongo el énfasis en la nutrición porque la mayor pérdida de peso ocurre fuera del gimnasio».
Divilly dice que viene a través de dos tipos de personas: los que no se ocupan de su dieta, y todos los que tienen las mejores intenciones, pero están tan confundidos por la comercialización de alimentos que terminan llenando sus carritos de compra con productos bajos en grasa que están, de hecho, llenos de azúcar, aditivos y conservantes.
«Mi consejo es que sea muy simple cuando se trata de nutrición. Yo digo a mis clientes que hay que comer como nuestros abuelos lo hacían. Lo que solía ser una dieta basada en la calidad de los alimentos y los alimentos naturales, pero primero la grasa es un villano, el azúcar es otro villano, y esto nos ha llevado más lejos y más lejos de la comida real. La mayoría de la gente no está realmente comiendo alimentos adecuados», dice.
Plan de nutrición
Divilly pone a sus clientes en un plan de nutrición de dos meses antes de empezar un programa de ejercicios, señalando que las personas con una gran cantidad de peso a perder, son más susceptibles a las lesiones debido a la presión sobre sus articulaciones.
«Si está muy atrapado por el tiempo, es mucho mejor pasar dos horas a la semana preparando comidas que dos horas en el gimnasio, a pesar de que esto pueda parecer lo contrario a la intuición. Al pre-preparar verduras y cocinar por lotes sopas y comidas para el congelador, usted es mucho más probable que se adhieren a una dieta saludable. Hago porciones dobles, así que conseguir una cena y almuerzo del día siguiente de la misma comida. Los Smoothies son una buena opción para el desayuno».
Para aquellos que han fracasado una y otra vez en la pérdida de peso, Divilly aconseja hacer pequeños cambios graduales, en lugar de tratar de cambiar todo durante la noche, y dice que: «es siempre más fácil añadir cosas, que dejar cosas por fuera».
Sugiere que se centra en un cambio a la semana, por ejemplo, la adición de una porción extra de verduras verdes todos los días, beber más agua, o comenzar a tomar los aceites de pescado.
Se aconseja cortar el pan para obtener óptimos resultados de pérdida de peso, y reemplazarlo con buenos carbohidratos de verduras fibrosas y las fuentes libres de gluten.
La consultora nutricional María Carmody, que se especializa en programas de pérdida de peso a largo plazo, a veces aconseja a los clientes reducir la cantidad de ejercicio que están haciendo.
«Yo trabajo con muchos entrenadores personales, en mi trabajo de nutrición corporativo y siempre me dicen que la pérdida de peso es la dieta en un 80 por ciento y 20 por ciento son los ejercicios. La dieta tiene que estar bien antes de hacer ejercicio y así va a funcionar. Un cliente reciente perdió 56 libras después de cambiar su dieta y reduciendo el número de veces que estaba ejerciendo todas las semanas. Él estaba exagerando totalmente, yendo al gimnasio seis veces a la semana, pero su dieta era desesperante, tenía bastante sobrepeso y no podía cambiarlo.»
Carmody dice que cuando se trata de la pérdida de peso, la mayoría de las personas tienen un enfoque de todo o nada, que se pega rígidamente a un plan por unos pocos días o semanas, y luego tienn un «mala» día y se dan por vencido.
Una gran cantidad de sus clientes mujeres se quejan de que no pueden «Bajar la panza», pero cuando se mira a sus hábitos alimenticios, se encuentra con que a menudo se saltan el desayuno y no comen en intervalos regulares durante todo el día. Ella aconseja comer cada dos horas y medio o tres horas para mantener los niveles de azúcar en la sangre estable y evitar convertirse en un exceso de hambre.
«Una mujer que entró en mí consultorio estaba muy estresada, y no podía perder la mitad de siete libras. Ella estaba haciendo ejercicio dos veces al día, y había cortado grasas buenas como las almendras, nueces y semillas, que están llenas de proteínas y magnesio. Una gran cantidad de mujeres que no tienen idea de porque engordan, pero comen panes light y yogures bajos en grasa llenos de azúcar que causan estragos en sus niveles de azúcar en la sangre».
Al igual que Divilly, Carmody aconseja a las personas a volver a la comida de nuestros antepasados y de comer proteínas y carbohidratos en cada comida y merienda, por ejemplo el pollo con verduras y arroz, frutos secos con frutas.
Para bajar de peso y mantenerlo fuera, ella también aconseja evitar el azúcar, la reducción de la ingesta de cafeína, beber dos litros de agua al día y menos de cinco unidades de alcohol a la semana, y mantener un diario de alimentos.
