Sandwich, sanguche, emparedado, pan con jamón, es un alimento compuesto que tiene muchos nombres, pero ¿existe el sandwich saludable? Ese es nuestro tema en el día mundial del sandwich.
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El Sandwich Saludable
Sandwich o Sándwich es una comida preparada con diversos ingredientes, es un poco el mismo concepto de la hamburguesa, a la cual también se le ha llamado sándwich en distintas ocasiones, pero tiene su día en el año.
Las claves para un sandwich saludable va a depender de los ingredientes, y del modo de cocción.
Ingredientes
El pan
Iniciamos con el mayor problema al hacer el sandwich saludable, el pan. Ya es bien conocido que el pan puede traer muchos problemas a nivel digestivo, pero no todo esta perdido.
Al hacer este sándwich elija pan de grano entero, o elija pan que sea realmente integral, algunos no son integrales solo están bañados en un edulcorante para que parezcan integrales, mucho ojo en la etiqueta.
Puede elegir pan multigrano también si no tiene alguna alergia a alguna de esas semillas. Preferiblemente linaza, avena, afrecho. El pan pita es otra de las buena opciones por su bajo contenido calórico y muy poca grasa.
Además hay otra opción adicional y esa es, hacer el pan, en este caso se recomienda pan de masa madre.
Se debe evitar panes muy gruesos, con mucha miga, panes duros y que cuesta masticarlos, todo esto solo va a traer problemas a su sistema digestivo.
Los vegetales
En el caso de los vegetales más es mejor, en este caso puede usar zanahoria en rodajas, pepino también en rodajes, apio picado, lechuga, repollo, puede usar incluso zucchini o calabacín, también ayote o calabaza, tomate, cilantro, berenjena, espinaca (con medida), chile dulce, chile verde, cebolla morada, aceitunas, pasas.
La carne
El sandwich saludable puede tener o no carne, va a depender mucho de su gusto. En el caso de carne, pollo, pescado, puede ser salmón o atún en agua, trate de evitar lo más que pueda los embutidos, no importa si son de carne o soya, tienen un alto contenido de sodio. Si quiere usar carne roja que sea magra, sin mucha grasa, e importante que sea fácil de digerir, no va a querer comer algo que le resulte muy pesado.
Otra opción es el uso de huevo, puede hacer un omelette de huevo con vegetales, o en modo revuelto, también puede hacerlo con la yema.
Si no quiere usar carne puede hacer una torta de lentejas, zanahoria, garbanzos, frijoles, puede también usar tofu, o Seitán, también puede usar la berenjena como sustituto de la carne.
Los aderezos
Otro de los factores que alejan a su paladar de un sandwich saludable son las salsas, aderezos, condimentos. Por ejemplo la salsa de tomate en botella tiene mucho sodio, mucha azúcar, la mayonesa tiene mucha grasa, y la mostaza mucho sodio. Para evitar esto hay muchas opciones.
Una muy saludable es hacer nuestra propio salsa de tomate, compramos los tomates y los convertimos en una pasta que condimentamos al gusto.
Para la mayonesa, la sustituimos por aguacate, ya sea en rodajas o en pure. Si le gusta lo dulce puede agregar un poco de miel como aderezo.
En el caso de la mostaza baja en grasa, y en muy poca cantidad, recuerde que puede mezclar con otros ingredientes como un poco de vinagre y miel.
El queso
Si no es vegano, el más blanco posible y que no sea grasoso. Si por el contrario es vegano, tofu preferiblemente es la mejor opción en este caso.
Cocción
Evite el uso de aceites, si va a hacerlo de esa manera puede usar aceite de aguacate, si lo va a hacer en un horno de pan evite que el pan se queme. Si por el contrario prefiere el microondas vigile el tiempo de cocción.
Otra opción saludable es la freidora de aire, o puede optar por el aire libre un sándwich a la parrilla.
Puede consumir el sandwich también casi que al natural, sin calentarlo, pero esto si recuerde que si debe hacerlo con los ingredientes y con el pan, puede calentar el pan y por el contrario lo demás no, si es un sandwich de vegetales tipo ensalada.
Las bebidas
Además del sándwich hay que cuidar con que se sirve. Agua seria lo más recomendable, no por un asunto de sabor, sino por un asunto de digestión. El agua le ayuda a deglutir mejor el alimento, mientras que otras bebidas lo que hacen es almacenarse para obtener energía, no van a formar parte del proceso digestivo.
En caso de refrescos por esto se recomienda cero azúcar, aunque nuevamente evite edulcorantes artificiales, ejemplo un refresco de alguna fruta, por ejemplo agua de Jamaica, agua de limón, agua de piña, puede ser también un zumo de manzana, de mora, de papaya.
Puede optar también por un te frio, blanco, con jengibre, el té caliente también puede ser una buena opción con poco cafeína.
Las gaseosas si va a consumir alguna que sea cero, y recuerde que al terminar mejor beber un vaso de agua, para de esta forma ayudar a la digestión.
En cuanto a bebidas alcohólicas, un copa de vino es lo más recomendable, evite licores en leche y si va a consumir cerveza, que sea una o dos, no olvide que la cerveza tiene algo contenido de azúcar.
Otras recomendaciones
Evite las alergias, conozca que alimentos le hacen daño, y no los incluya en el sandwich saludable, también recuerde las porciones, nada va a ser saludable si termina consumiendo más calorías de la cantidad diaria, también evite la rutina, no coma el mismo sándwich todos los días.
Evite combinaciones extrañas como manzana y jamón, banano y miel, pescado y pollo, no haga combinaciones que le pueden resultar muy pesadas a su digestión.