Los ejercicios para fortalecer los glúteos, los músculos estabilizadores en su parte trasera, pueden ayudar a desarrollar la energía y proteger las rodillas de una lesión.
Los músculos de los glúteos fuertes son importantes para el rendimiento y la prevención de lesiones. «A menudo digo a mis pacientes un fuerte trasero es la clave para una vida feliz», dice Jordan Metzl, un médico de medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery de Nueva York.
Los glúteos son los músculos estabilizadores pélvicos que mantienen las caderas y la pelvis en la alineación adecuada durante el ejercicio. Son también los músculos motores que ayudan a generar energía para impulsarse en carreras de velocidad y maniobras, dice.
Para mover los glúteos en la secuencia correcta y con la fuerza apropiada, tienen que ser fuertes. «Los glúteos débiles pueden dar lugar a una serie de lesiones alrededor de la pelvis incluyendo distensiones de los músculos isquiotibiales, aductores y tirones musculares desde la cadera hacia abajo», dice el doctor Metzl, autor de «Dr. Jordan Metzl’s Running Strong». También hay una correlación entre la actividad de los glúteos y las lesiones en la rodilla; los glúteos fuertes son una forma de proteger las rodillas. El Dr. Metzl sugiere tres ejercicios para mejorar la fuerza y la activación de los glúteos.
Treno pliométrico saltos verticales: Párese con los pies separados. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas a 90 grados. Salte de forma explosiva y aterriza suavemente en la posición en cuclillas. Aterriza con las rodillas dobladas; manteen el peso hacia atrás y sobre tus talones. Repetir.
Treno pliométrico.
Estocada Pilométrica: También se llama split jump, los objetivos de la Estocada Pilométrica son los músculos de las piernas, las caderas, los glúteos y las abdominales. Párese derecho con el pie derecho hacia adelante y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la pierna se doble en un ángulo de 90 grados. Impúlsate hacia arriba y rápidamente cambia de pierna, aterrizando suavemente con el pie izquierdo hacia adelante; inmediatamente cambia de pierna una vez más. Repite.
Estocada Pilométrica.
Burpee: Párese con los pies anchura de las caderas, los brazos a los lados. Colóquese en una posición en cuclillas y coloca las palmas de las manos en el suelo. Estira las piernas, haz una flexión de brazos, vuelve a ponerte de cuclillas, salta con las manos hacia arriba y repite.
La combinación del Burpee puede variar.
