Rúcula, también conocida como rúcola, oruga, roqueta, ruca o jaramago, es una verdura crucífera menos reconocida, que proporciona muchos de los mismos beneficios que los vegetales más conocidos de la misma familia – el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas.
Las hojas de la Rúcula son suaves y con un sabor fuerte y picante.
Junto con otras verduras de hoja verde, la rúcula contiene niveles muy altos de nitrato (más de 250 miligramos / 100 gramos).
El consumo elevado de nitrato en la dieta ha demostrado disminuir la presión arterial, reducir la cantidad de oxígeno que se necesita durante el ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.
En este artículo se presenta un desglose nutricional de la rúcula y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, la forma de incorporar más rúcula en su dieta, y los riesgos potenciales para la salud asociados con el consumo de rúcula.
Indice de Contenidos
Datos rápidos sobre La Rúcula:
He aquí algunos puntos clave sobre la rúcula. Más detalles e información de apoyo es en el artículo principal.
- La Rúcula es un tipo de verdura crucífera.
- Un determinado químico en la rúcula puede ayudar a reducir la progresión del cáncer.
- La Rúcula, también pueden mejorar la oxigenación muscular durante el ejercicio.
Los posibles beneficios de La Rúcula para la salud
Las frutas y verduras de todo tipo que se consumen mucho tiempo se han asociado con un menor riesgo de muchas condiciones adversas para la salud.
Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos de origen vegetal, como rúcula disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, y la mortalidad general, mientras que promueven un cutis saludable, aumentan la energía, y en general un menor peso.
1) El cáncer
Durante los últimos 30 años, comer una gran cantidad de verduras crucíferas se ha asociado con un menor riesgo de cáncer; por ejemplo el de pulmón y el cáncer de colon.
Recientemente, los estudios han sugerido, que los compuestos que contienen azufre (sulforafano) que dan a las verduras crucíferas su sabor picante y amargo, son también los responsables de su poder para combatir el cáncer.
El sulforafano está siendo estudiado por su capacidad para retrasar o impedir el cáncer con resultados prometedores primeros asociados con el melanoma, de esófago, próstata y cáncer de páncreas.
Los investigadores han encontrado que el sulforafano puede inhibir la enzima histona desacetilasa (HDAC), se sabe que está enzima, esta involucrada en la progresión de las células cancerosas. La capacidad de detener las enzimas HDAC podrían hacer que los alimentos que contienen sulforafano, sean una parte potencialmente poderosa del tratamiento del cáncer en el futuro.
Las verduras crucíferas fácilmente reconocibles son el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, col rizada, los nabos y repollo, así como la rúcula es menos conocida, junto al Broccolini, daikon, coles y el berro.
La Rúcula también contiene clorofila, que se ha demostrado ser eficaz en el bloqueo de los efectos cancerígenos de aminas heterocíclicas generadas cuando se colocan alimentos a la parrilla a una temperatura alta.
2) Prevención de la osteoporosis
La baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea.
El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud de los huesos, al actuar como un modificador de proteínas de la matriz ósea, mejorar la absorción de calcio y la reducción de la excreción urinaria de calcio.
La Rúcula también contribuye a su necesidad diaria de calcio, que proporciona 64 miligramos en 2 tazas.
3) Diabetes
Las verduras de hoja verde contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico que se ha demostrado que disminuye los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina, y evitar los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.
Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han mostrado disminuciones en la neuropatía periférica y autonómica (daño nervioso) en los diabéticos.
Sin embargo, la mayoría de los estudios han utilizado el ácido alfa-lipoico por vía intravenosa, por lo que existe incertidumbre acerca de si se consume provocaría los mismos beneficios.
4) El ejercicio y el rendimiento deportivo
La suplementación dietética de nitrato en forma de jugo de remolacha se ha demostrado que mejora la oxigenación muscular durante el ejercicio; esto sugiere que el aumento de la ingesta de nitratos en la dieta podría mejorar la tolerancia al ejercicio durante los ejercicios de resistencia a largo plazo.
Algunos investigadores creen que podrían mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias o metabólicas que se encuentran con las actividades de la vida diaria y se hacen físicamente difícil debido a la falta de oxigenación. El jugo de remolacha mejora del rendimiento de un 2,8 por ciento (11 segundos) en una prueba de tiempo de bicicleta de 4 kilómetros y un 2,7 por ciento (45 segundos) en una contrarreloj de 16,1 kilómetros.
La remolacha es sólo uno de muchos vegetales que tienen un alto contenido en nitrato. Los vegetales de hojas verdes como la rúcula se encuentran entre las principales fuentes.
El perfil nutricional de Rúcula
De acuerdo con la base de datos Nacional de Nutrientes USDA, dos tazas de rúcula (unos 40 gramos) contiene aproximadamente 10 calorías.
La Rúcula también contiene 1 gramo de proteína, 0.3 gramos de grasa y 1.5 gramos de carbohidratos (incluyendo 0,6 gramos de fibra y 0,8 gramos de azúcar).
El consumo de 2 tazas de rúcula proporcionará 20 por ciento de la vitamina A, más de 50 por ciento de la vitamina K, y 8 por ciento de la vitamina C, ácido fólico, y las necesidades de calcio para el día.
La rúcula se encuentra entre los 20 mejores alimentos en lo que respecta a la puntuación ANDI (Índice de Densidad agregado de nutrientes). La puntuación ANDI mide vitaminas, minerales y fitonutrientes en relación con el contenido calórico.
Para obtener un alto rango, un alimento debe proporcionar una alta cantidad de nutrientes y una pequeña cantidad de calorías.
Cómo incorporar más rúcula en su dieta
La Rúcula se consume más comúnmente fresca en ensaladas, pero también puede ser incorporada en pastas, guisos, salsas al igual que otras verduras de hoja verde.
Se tiende a saltear más rápido que sus primos más duras col rizada y berza, debido a su sensibilidad. Se parece más en sabor a un plato de espinaca o acelga.
La Rúcula es fácil de cultivar y es perfecta para un jardín alféizar – requiere sólo 3 horas de luz solar por día. Debido a su sabor picante, la rúcula se mezcla a menudo con otras verduras más suaves como el berro y la lechuga romana. En Italia, es común que le coloque a la pizza una rúcula después de la cocción. La Rúcula debe guardarse en la nevera y utilizarse dentro de unos pocos días después la compra.
Estos son algunos consejos para tratar de incorporar más rúcula en su rutina diaria:
- Añada un puñado de rúcula fresca para una tortilla o en un omelet en tiempo mínimo.
- Coloque un puñado de rúcula y mezcle en un jugo fresco o batido.
- La rúcula salteada en una pequeña cantidad de aceite de oliva extra virgen y se sazona con pimienta recién molida negra y queso parmesano recién rallado.
- Comer como guarnición o en la parte superior de las papas al horno.
- Añadir rúcula a su wrap, sándwich o pan plano.
Los riesgos potenciales para la salud del consumo de rúcula
En la dieta total o patrón general de alimentación que es más importante en la prevención de enfermedades y el logro de una buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad que se concentre en los alimentos individuales como la clave para una buena salud.
Si usted está tomando anticoagulantes como Coumadin (warfarina), es importante que usted de pronto no empiece a comer alimentos más o menos que contienen vitamina K, que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.
Si se almacena de forma inadecuada, el jugo de vegetales que contienen nitratos se pueden acumular bacterias que convierten el nitrato a nitrito y contaminan el jugo. Los altos niveles de nitrito pueden ser potencialmente perjudiciales si se consumen.
Consulte a un médico antes de comenzar una dieta rica en nitrato para saber si tiene una enfermedad cardiovascular o factores de riesgo asociados. Una dieta rica en nitrato puede interactuar con ciertos medicamentos, tales como nitrato orgánico (nitroglicerina) o drogas nitritos utilizadas para la angina, el citrato de sildenafil, tadalafil y vardenafil.
Referencias
- Alpha-lipoic acid. (2011, Septiembre 10).
- Anticancer compounds found in food. (2013, Febrero 2).
- Basic Report: 11959, Arugula, raw. (n.d.).
- Bone health: Looking beyond calcium. (2009, Enero 1).
- Bryan Roof, RD, LDN. (2014, Mayo). Arugula – so good, even children will eat it.
- Densie Webb, PhD, RD. (2011, Octubre). Powerful prostate cancer fighters – from arugula to wasabi, cruciferous veggies pack a powerful punch.
- Ellen Coleman, MA, MPH, RD, CSSD. (2012, February). Reap the benefits of beetroot juice – evidence suggests it improves heart health and athletic performance.
